Tid
Gym (valgfritt)
Frie vekter (manualene, eller til og med hermetikk)
Vis flere instruksjoner
øvelser som kan gjøres hjemme: Leg heiser
en
En av de enkleste måtene for nybegynnere å styrke deres quadriceps er å begynne ved å sitte på kanten av en stol. Pass på at ingenting er foran deg. Med bena på en 90-graders vinkel, berører gulvet, sakte løfter ett ben av gangen før du har løftet det slik at det er helt rett.
2
Du vil føle din lårmusklene ( quadriceps) stramme og løfte beinet slik at kneet ikke er bøyd. Bruk langsomme, kontrollerte bevegelser for de beste resultatene.
3
Vær sikker på at du sitter langt nok på stolen at det ikke vil velte mens du gjør disse øvelsene. Hvis du er for nær kanten av stolen, kan det tippe, og du kan falle av stolen og risiko å skade deg selv. Hvis du er for langt tilbake i stolen din, vil du ha en vanskeligere tid å gjøre disse øvelsene
øvelser som kan gjøres hjemme -. Knebøy
4
Knebøy er en enkel øvelse som alle kan gjøre for å bidra til å styrke deres quadriceps. Stå opp og plasser føttene ca 2-3 meter fra hverandre.
5
Sakte bøye knærne og senk kroppen til en 90-graders vinkel fra knærne. Hvis du ikke er i stand til å senke deg til en 90-graders vinkel, bare gå så lavt som mulig uten å belaste musklene. Som din quadriceps bli sterkere, vil du være i stand til å gå litt lavere hver dag helt til en dag du kan senke deg til en 90-graders vinkel.
6
Mens du senke kroppen, holde overkroppen rett - ingen bøying. Overkroppen kan du prøve å bøye seg fremover, fra midjen din, men gjør ditt beste for å holde ryggen og midjen rett og unbent.
7
Nybegynnere ofte dekk etter å gjøre så få som 10 knebøy. Hvis dette skjer med deg, fortsett! Vet at kroppen din vil reagere. Prøv å gradvis bygge styrke før du kan godt gjøre 15 knebøy, under tre forskjellige intervaller, tre ganger i uken.
8 p Hvis du ikke har en gym medlemskap eller ikke kan komme til gym, kan du bruke handweights som vektstenger, for å gjøre knebøy mer utfordrende. Du kan også holde en boks med suppe, eller fylle plast melk mugger og holde sine håndtak for ekstra vekt
øvelser som kan gjøres hjemme - lung
9
Lunges er en flott måte å styrke quadriceps. Som en bonus vil du også styrke baken. \\ N \\ nStand rett opp. Ta et stort skritt fremover, flytter den ene foten ut fra kroppen din mens du holder den andre foten i stedet som om du gikk.
10
Simulatiously, begynner bøye både knær inntil beinet som er i front er senket til en 90-graders vinkel fra kalv din. Fremre foten vil være godt plassert på bakken, vil ryggen hæl løft fra bakken. Mens du gjør utfall, holde resten av kroppen din rett. Deretter returnere den utstrakte ben tilbake til kroppen din mens du vender tilbake til oppreist stilling.
11
Når du er i stand til å gjøre 10 til 15 lunges vellykket, kan det være lurt å gjøre en vandrende utfall. Dette vil gjøre lunges mer moro og utfordrende. Prøv å bygge opp til å gjøre 15 lunges, tre ganger om dagen, tre dager i uken for maksimale resultater.
12 p Hvis du ikke har en gym medlemskap eller ikke kan komme til gym, du kan bruke handweights som vektstenger, for å gjøre lung mer utfordrende. Du kan også holde en boks med suppe, eller fylle plast melk mugger og holde sine håndtak for ekstra vekt!
Øvelser på treningsstudio
13
når du er på gym, kan du gjøre både knebøy og utfall, forsterke dem opp for å gjøre dem enda mer utfordrende og effektive. Grab et lite sett med vektstenger (eller freeweights) på en vekt nivå som er behagelig, men utfordrende for deg, og hold en i hver hånd. Deretter gjør knebøy eller utfall mens du holder vekter.
14
Du kan også bruke en lang vektstang og fest vektskiver til det. Etter å feste vektskiver, plasserer vektstang bak hodet, like over skuldrene. Hver arm skal være bøyd ved albuen og strukket opp, holder vektstang sikkert med hver hånd.
15
Treningssentre har vanligvis biter av treningsutstyr som kan hjelpe deg å bygge styrke i quadreceps. Se etter maskiner kalt den "beinpress" og "leg extension". Følg instruksjonene som er gitt av den enkelte produsent til riktig bruk disse delene av utstyr for best resultat.