Spotter
Vektløfting belte
Vektløfting hansker
Vis flere instruksjoner
en
Bruk frie vekter for å få tonet ved å arbeide alle de store muskelgruppene i kroppen tre til fire ganger per uke, hoppe en dag mellom treningsøktene når det er mulig. Når du løfter vekter, er du faktisk bryte musklene ned. Det er i løpet av perioder med hvile som følge at muskelvev reparerer seg selv og blir sterkere. Du kan ofte oppnå tilstrekkelig hvile ved å arbeide overkroppen en dag og underkroppen den neste.
2
Lift frie vekter med en kontrollert bevegelse. Som en generell regel, at to sekunder for å øke vekten (det "konsentriske" fase) og 2 sekunder for å redusere vekt (den "eksentriske" fase). Men du kan maksimere dine resultater ved å endre dette mønsteret hver uke eller så. Prøv for eksempel å la en andre for å heve og 1 sekund for å redusere, eller 1 sekund for å heve og 2 sekunder å senke.
3
Utfør flere repetisjoner med lettere vekter for å tone musklene dine, og færre repetisjoner med tyngre vekter for å bygge masse og øke styrken. Hvis du er toning, mål for 12 til 15 eller 20 repetisjoner per sett snarere enn 8-12.
4
Hold en rett rygg under alle vektløfting øvelser. Om du løfter £ 10 manualer eller £ 80 frie vekter, bruker dem betyr riktig å holde ryggen så rett som mulig. Dette gjelder selv når du plukker manualer opp fra gulvet for å starte en økt. Løft alltid med bena!
5
Øk mengden av vekten du løfter med 2,5 to £ 5 når du kan fullføre 3 sett med 12 repetisjoner (mer hvis du bruker lettere vekter for å tone) av en gitt øvelse uten mye belastning. For å kunne fortsette å se resultater, må du jobbe hver muskelgruppe til det punktet av utmattelse, som er når du ikke kan øke vekten med en gang uten å hvile først.
6
Bruk en Vektløfting belte og vektløfting hansker hvis du skal trene med tunge vekter. Frie vekter som brukes for muskel toning er relativt lett vanligvis ikke mer enn 15 kg. Den slags vekter som brukes til å bygge muskelmasse er mye tyngre opp til 100 kg. per-plate, og er derfor potensielt mer farlige. En Vektløfting belte vil beskytte ryggen din, og hansker vil hjelpe deg å holde et fast grep om baren.
7
Finn instruksjonsvideoer på nettet på Workout on Demand eller SparkPeople (se Resources nedenfor). Ser på illustrasjoner av gratis vekt øvelser kan ikke vise deg hele spekteret av bevegelse involvert. Du trenger verbale instruksjoner og en full bevegelse visuelt for å lære å bruke frie vekter trygt og effektivt, hvilke videoer kan gi.