Benk med stativ
Barbell
vektskiver
Spotter
Vis flere instruksjoner
en
hvile på en flat benk med din føttene godt plantet og vektstang i sin reol over deg.
2
Se etter nøyaktig midt på vektstang, som vanligvis er grov. Den utenfor på begge sider av dette senteret skal være glatt. Løft armene til vektstang, og plasser hendene i en overhand posisjon på den glatte delen av baren for et smalt grep. Dine pinkies bør bare ta den første grov spot.
3
Hold albuene i nærheten av sidene og sakte bringe vektstang ned til midten av brystet. Pause når du kommer tett til brystet, uten egentlig å berøre brystet med vektstang.
4
Rett armene til startposisjon, med fokus på å holde albuene inn, for å fullføre en vektstang benkpress. Hold albuene i setter fokus på triceps i stedet for musklene i brystet.
5
Gjenta smalt grep vektstang benkpress 12 til 15 ganger, og fullføre 3 til 4 sett. Øk vektene som du blir sterkere og redusere repetisjonene, og starter med 12 til 15 repetisjoner, deretter 8 til 10, og avslutt med 6 til 8 repetisjoner.