Før praktisere strekninger for å åpne hoftene for tryggere, mer komfortable Zazen økter, bruke noen minutter varmer opp. Start på hender og knær i tabletop posisjon med Cat /Cow positurer, den overordnede og øste av ryggraden som løsner rygg og bekken. Legg Søn Salutations, med fokus på opplevelser av hip strekninger i backbend, Stående Forward Bend, Lunge og Cobra. Hip leddbånd er veldig sterk, og en typisk stillesittende livsstil, tilbrakte sitter foran en dataskjerm på et kontor eller i et klasserom, fører hoftebøyning musklene til å forkorte og stram. Den kombinerte stivhet øker risikoen for en forstuing eller belastning. Forsiktig varmer opp hip muskler gjør at du kan øke omfanget av bevegelse og gå dypere inn i positurer eller utøver som teller alt som sitter og skape større hip fleksibilitet.
Ta en Stand
Balanse og kroppsvekt øvelser bidra til å styrke hoftene. Stående yoga minne deg på å holde bekkenet riktig justert for å føle hip strekningen. Skrittet inn i en lav Lunge med bakbenet utvidet, pekte tærne og kneet på gulvet. Løft armene over hodet som du strekker på forsiden av overkroppen din og puste i positur. Hold i fem pust og bytte sider. Neste takle en høy Lunge med bakbenet utvidet fra gulvet og tærne krøllet opp, strekker seg fra kvadrat hofter gjennom løftede armer for å føle strekningen. Etter en høy Lunge på begge sider, utfører Warrior II, med føttene fra hverandre - en til forsiden og en på baksiden av matten. Bøy fremre kneet 90 grader, foten vendt forover, og utvide det bakre beinet, slått foten ut. Utvid armene, en frem, ett tilbake, vannrett med gulvet. Engasjere kjernen mens tucking din halebenet i henhold til stilling hofter riktig. Øv Warrior II på begge sider. Engasjere kjerne og tuck halebenet henhold til stilling hofter riktig. . Praksis Warrior II på begge sider
Twist Your Hips
Said Bodhidharma, grunnleggeren av Zen buddhismen: "Walking, sittende eller liggende, alt du gjør er Zen "Så legge en vri -. eller et par - til din Zen praksis å oppnå større stillheten når du sitter zazen. Yoga vendinger som Staff positur, Bharadvaja sin Twist, Half-Lord of the Fishes positur og Cow Face positur hjelpe deg å myke opp og slippe stramme hofter selv når du strekke og energi ryggraden. Som rygg og hofte fleksibilitet øker, kan du utdype sittende vendinger og bygge en sterk base for Zen sitter som avlaster knærne og anklene. Bound Angle positur, Frog positur og One-Legged Pigeon positur fokus på å slippe og åpne lyske og hofte muskler. Yoga nybegynnere bør konsultere en sertifisert instruktør før du legger mer avanserte vendinger og strekker seg til en daglig rutine. Husk å puste jevnt gjennom positurer for å øke omfanget av bevegelse og unngå skader.
Makko Ho Stretching
I Øst-medisin, som arbeider med kroppens energi meridianer frigjør emosjonell og fysiske blokkeringer der stress akkumuleres og forårsake tetthet. En rekke strekninger i et system som heter Makko Ho målrette hofter for å åpne dem for en sterkere meditasjon sete. Hver øvelse er en statisk strekning som bør holdes i tre eller fire åndedrag. Det tar tid og praksis for å utvikle fleksibilitet til å utføre hver strekning fullt. Sitt med hæler rørende, så nær torso som mulig, knærne på gulvet. Forlenge ryggraden og hengslene fremover fra hoftene, bringe ansiktet i gulvet med håndflatene på gulvet over hodet. Sitte høyt med bena utvidet, bøy fra hoftene og komme i hendene på gulvet nær føttene, ansikt til knærne. Gjør det samme strekningen frem med bena åpnet bredt ut til sidene, en vidvinkel Sittende Forward Bend i yoga.