En god forrett strekning å forlenge musklene og øke limberness står Forward Bend, også kjent som Uttanasana. Ifølge den populære yoga teksten "Light on Yoga" av BKS Iyengar, gir Uttansana ryggraden "en bevisst og intens strekning." Begin denne strekningen ved å stå på toppen av din yoga matte med føttene sammen og hendene på hoftene. Forlenge ryggraden gjennom kronen av hodet og med et utpust, brett fremover med ryggen din rett, nå hendene mot føttene. Hvis hendene ikke når føttene eller matte, la dem henge foran deg, og prøve å rulle noen av vekten din inn i ballene dine føtter, og dette vil gi deg en dyp strekk i leggene og hamstrings, hjelpe deg å bli mer slank og smidig. Pust inn og sakte stige opp igjen til stående.
Lunge
Lunge, noen ganger kalt Runners Lunge, er en annen positur som bidrar til å skape lengde i leggmusklene, og øke fleksibiliteten innenfor hoftene. Fra Standing Forward Bøy, ta hendene på hver side av føttene og gå din høyre fot tilbake, holde en 90-graders bøy i venstre kne samtidig som du skyver ned i ballen på høyre fot, resterende høyt på din høyre tær og holde høyre ben så rett som mulig. Du vil føle en dyp strekk på innsiden av høyre hofte og lår. Hold i tre til fem innblåsninger og deretter bytte til venstre side.
Peker nedover Dog
p Dette utgjør ligner hvordan en hund ser ut når den strekker seg , derav navnet, peker nedover Dog. Kalt Adho Mukha Svanasana i sanskrit, "Down Dog" strekker ut bena, rygg og skuldre. I "Light on Yoga," Iyengar sier at dette utgjør "gjør bena velskapt." Å øve peker nedover Dog, starte på hender og knær, løft knærne bort fra matten med hælene av din matte, kommer på tærne. Sakte rett inn i bena, løft hoftene slik at sete og halebenet er i luften, og trykk ned i matten med hendene mens utretting i armene. Kontrakt navlen mot ryggraden din. Hvis du gjør dette utgjøre riktig, vil du føle en intens strekk i skuldrene og baksiden av bena. Bo på dette posere for fem åndedrag, deretter sakte korsryggen ned til hendene og knærne.
Oppover-Facing Dog
Urdhva Mukha Svanasana er sanskrit navn for oppadgående -Facing Dog. Dette utgjør vil strekke dine armer, ben, rygg og overkropp. Begynn med å ligge på matten, med ansiktet ned. Bøy albuene og trykk håndflatene på matten ved siden av midjen din. Pust, løft overkroppen opp, overordnede ryggen, og løft lårene og leggen noen få inches av matten din, og skaper en bue i ryggen mens du slapper av skuldrene bort fra ørene. Skyve overkroppen opp vil forlenge og styrke armene, og løfte lårene av matten vil hjelpe forlenge leggmusklene.
Sittende Forward Bend
p Dette utgjør vil forbedre fleksibilitet og holde bena smidig, spesielt hvis du praktiserer det regelmessig. Sitt på matte med bena utvidet foran deg og ryggraden lang og rett. Pust, og med rett rygg og overkropp bøye seg fremover på hoftene. Hvis det er innenfor din praksis, vikle hendene rundt sidene av føttene og trekk føttene tilbake slik at hælene er nesten løftet av båren din. Forlenge ryggraden med en inhalasjon, og puster, slapper litt dypere inn i positur, slik at en strekk på baksiden av bena og i ryggraden.
Barns Pose
barnets positur, eller Balasana, vil bidra til overkroppen og armene blir tynn, og vil også skape limberness i ryggraden og hoftene. Knele på matten din, ta på store tær sammen og åpne knærne. Gå hendene fremover mens senke brystkassen og torso mellom knærne, til pannen hviler forsiktig på matten din. Walk fingertuppene så langt frem som de kan gå uten sete løfte ut av hælene, og skaper en lang, mager strekk i overkroppen og på sidene. Ta tre til fem åndedrag og sakte gå hendene tilbake mot bena, deretter heve hodet og brystkassen av matten din.