En enkel yoga positur som fungerer overkroppen, inkludert dine armer, skuldre og lats, er oppover Salute. Dette positur kan hjelpe deg med overgangen fra en stående posisjon til en sittende eller liggende stilling på matten din og tilbake til en stående posisjon. Stå med hendene langs siden og håndflatene vendt ut, puster og razzia armene til siden og opp til taket. Mål å berøre håndflatene over hodet med albuene rett og uten avrunding skuldrene fremover. Hvis den øvre ryggen eller skuldrene er hunching fremover, musklene er stramme. Løft armene så høyt du kan uten at det går din holdning og jobb deg mot å berøre håndflatene. Dette utgjør også strekker på forsiden av overkroppen, åpne brystet og strekker skuldrene, armhuler, armer og abs.
Basic Poses
Fra stående salutt, bend fremover i hoftene, feiing armene til sidene, og steg føttene tilbake i Plank positur. Holding Plank positur og synker ned til Fire-hengslete ansatte positur vil fungere dine bryst, skuldre og triceps. Fra denne positur, lette i oppover-Facing Dog, som åpner brystet og styrker din lats - musklene på øvre del av ryggen. Flytte tilbake til Plank og gå inn peker nedover Dog å strekke og styrke dine armer og rygg. Skifte tilbake til Plank, og derfra kan du utføre Side Plank på hver side, som isolerer hver enkelt arm og legger mer kroppsvekt motstand på armen og skulder muskler til å støtte deg. The Plank positur og Side Plank både styrke og strekke håndleddene, som er noe ikke mange øvelser utenfor yoga kan gjøre. Fra Side Plank, etter å gjøre begge sider, tilbake til Plank, steg føttene opp til hendene og avslutt med en oppadgående Salute.
Tilbake Bends
Bridge positur er en stor skjev i ryggen skal inkluderes i en overkroppen yoga sekvens, og du kan bruke varianter for å gjøre det enklere eller mer utfordrende. Den forbereder deg også for oppadgående Bow positur, også referert til som Wheel positur, som strekker overkroppen og ryggen dypere. Begge disse tilbake bend strekke forsiden av overkroppen, inkludert din hals, bryst, armer, armhuler og abs. Baksiden av overkroppen kontrakter, styrke øvre del av ryggen. Når du går inn i en skjev i ryggen under en sekvens, ligge på ryggen på yoga matte og bøy knærne slik at du kan plassere bunnen av føttene på gulvet. Bo i en skjev i ryggen i minst fem sekunder, og puster inn og ut dypt. Gjøre opp til 10 repetisjoner, vil du kanskje spre dette utgjøre mellom andre positurer i sekvens din
Arm Balanserer
Arm balanserer krever at du setter alt på kroppen din. vekt på overkroppen, noe som styrker armer, håndledd, skuldre og øvre rygg. Stående arm balanserer inkluderer positurer hvor du balansere opp ned, avhengig av overkroppen for støtte, for eksempel headstand og håndstående positurer. Andre armen balanserer som skulder-Trykk, positurer Crane, Firefly og Eight-Angle styrke og tone armene - inkludert underarmene og håndleddene - skuldre og lats ved å bruke dem til å holde kroppen oppreist. Disse er utfordrende positurer, men med variasjoner i en sekvens vil hjelpe deg å jobbe deg opp til å oppnå dem. Dolphin positur er en inversjon positur som styrker og forbereder overkroppen for arm mellomværende. I en sekvens, kan du gå mellom Dolphin, utgjør Plank og Fire-hengslete ansatte å arbeide armene.
Tips
Bruk oppover Salute å begynne og avslutte sekvenser og som en overgang mellom positurer. Bland øvre og nedre kropp stiller i en sekvens, eller gjøre en full sekvens av positurer for overkroppen i dag og spare en hel sekvens av positurer for underkroppen neste dag. Sette ulike sekvenser sammen og gjør stiller i forskjellige rekkefølger når du praksis gjør det mer utfordrende for kroppen din og blander opp musklene du bruker, noe som gir musklene dine en mer helhetlig trening. Vær bevisst på pusten din mens du gjør dine sekvenser. Telle dine åndedrag mens du holder hver positur og hold hver positur i minst to eller tre åndedrag.