En felles er egentlig bare et sted hvor flere knokler møtes, og ankelen har to av dem. Den "ekte" ankelleddet blir med de to bein av leggen - tibia og fibula - og Talos, et bein som utgjør kjernen av foten din. Den "subtalar" felles, i mellomtiden, tiltrer talus og calcaneus, bedre kjent som hæl. Brusk sitter i endene av bein, som fungerer som puter, mens leddbånd holde beina sammen. Hvis du har smerter i ankelen området, kan det være på grunn av tap av brusk, eller en anstrengt ligament eller muskel. I noen tilfeller kan strekke musklene og senene rundt hælen og ankelen hjelpe, men det er viktig å snakke med legen din før du starter noen form for terapi.
Wall Stretch
En enkel vegg strekningen er en måte å strekke musklene rundt ankelen, inkludert gastrocnemius og soleus muskler på baksiden av bena. Stå med kroppen vendt mot en vegg og skride frem med det ene benet. Hvis bare én ankelen er vondt, gå fremover med foten som ikke er i smerte. Bøy fremover kneet litt og plasser hendene på veggen, om chin-høyde, holder ryggen benet rett. Press overkroppen mot veggen, holde begge hælene flatt på gulvet. Hold strekken i ca 30 sekunder, og slipp. Etter en kort pause, gjenta øvelsen, deretter bytter ben. Alternativt, la det bakre beinet til å bøye, er som plasserer mer fokus på soleus muskelen.
Exercise Band Strekker
En annen måte å strekke gastrocnemius med en øvelse bandet strekning. Sitt på gulvet med begge beina ut foran deg, så pakk en motstand bånd rundt bunnen av den ene foten for å begynne en plantar fleksjon øvelsen. Hold den andre enden av bandet i hendene, og skaper spenning mellom foten og hender. Peke tærne, deretter sakte slipper tilbake til utgangsposisjonen. Etter 10 repetisjoner, bytte til en ankel dorsiflexion trening. Pakk øvelsen bandet rundt en solid post eller bordbein, og deretter sitte på gulvet og plassere foten inne i loopen på den andre enden av bandet. Trekk tærne mot deg, deretter sakte slipper, gjenta bevegelsen 10 ganger. Hvis du ikke har en øvelse band, kan du også gjøre plantar fleksjon øvelsen med bare et håndkle.
Circles
Putting muskler og leddbånd rundt ankelen gjennom et bredt spekter av bevegelse er en annen måte å strekke og styrke området. En måte å oppnå dette målet er å sitte på en stol, hold det ene beinet ut, så gjør 10 klokken sirkler, etterfulgt av 10 mot klokken sirkler. Fysioterapeuter kan også anbefale "alfabetet" øvelse, der du praktisere "skrive" bokstavene i alfabetet i luften med store tå.