Camel
en
hvile hendene og knærne på gulvet. Plasser knærne under hoftene og plasser toppen av føttene på gulvet.
2
Sitt opp til en knelende posisjon og plasser hendene mot korsryggen. Trykk håndflatene mot ryggen og la fingertuppene beiter toppen av baken.
3
Stram magen ved å trekke navlen mot ryggraden din. Pust ut og sakte trykker hoftene frem som du lener brystet oppover. Slå opp slik at hodet faller litt bakover. Hold lårene rett opp og ned.
4
Remain her som du puster normalt og strekke ribbeina i 15 til 30 sekunder. Hvis det er mulig, kommer tilbake med høyre hånd og plassere den på din høyre hæl. Gjør det samme med venstre. Trykk på tærne på begge føttene i gulvet for å heve hælene ved behov og hold deretter Camel posere for ønsket varighet.
5
Slipp hendene fra dine hæler eller tilbake og sakte heve brystet og hodet når du kommer tilbake til en knelende posisjon. Gjenta om nødvendig.
Standing Side Stretch
6
Stå høyt med føttene hip-avstand fra hverandre. Face tærne fremover og la armene falle sammen sidene. Fokuser puste. Hold haken parallelt med gulvet.
7
Pust og heve høyre arm overhead. Bøye litt til venstre som du løfter høyre side av brystkassen. Puste normalt når du begynner strekningen.
8
Øk strekningen ved å nå litt til venstre med høyre hånd. Kjenn at det strekker fra din høyre hånd, ned høyre side i høyre hofte. Opprettholde den dypeste strekningen mulig for 15 til 30 sekunder mens du puster normalt.
9
Pust ut og gå tilbake til oppreist stilling. Senk armen. Gjenta strekningen på venstre side.
Triangle Pose
10
Stå med føttene sammen. Step høyre fot ca 2 til 3 meter bak deg. Snu tærne på høyre fot ut til høyre. Rett hælen på venstre fot med buen på høyre fot.
11
Rett begge beina. Rett begge armene ut til sidene i skulderhøyde. Slå hoftene og overkroppen litt til høyre.
12
Stram magen for å støtte ryggen. Bøyes sidelengs til venstre og skyv venstre hånd ned venstre ben. Tar sikte på å plassere deg på din venstre ankel, men du kan også støtte deg hvor som helst langs beinet unntatt på kneleddet.
13
Reach din høyre arm mot taket. Trykk høyre skulder bakover for å åpne opp brystet. Se opp mot din høyre hånd, rett frem eller ned til din venstre fot avhengig av halsen komfort.
14
Pust normalt som du opprettholder Triangle posere i 15 til 30 sekunder som du strekke din høyre side og åpne ribbeina.
15
Pust ut og komme opp gjennom høyre arm for å gå tilbake til en stående posisjon. Gjenta posere for en lik lang tid på din venstre side.