Før du starter et treningsprogram, sjekk med legen din for å sørge for at det er greit. De fleste leger anbefaler å vente seks uker før du begynner å trene, selv om dette kan være lenger hvis du hadde en C-delen. Legen din kan gi deg noen øvelser du kan gjøre før de seks ukene. Hvis det er tilfelle, gjør disse øvelsene bare.
Balance
abs og kjerne muskler spiller en viktig rolle i balanse og koordinasjon. Når du balansere dine magemuskler engasjere for å holde deg opp rett. Men balansen er ikke bare om å stå på en fot. Når du kommer inn i skapet for babymat, abs engasjere å oppveie vekten fremover for å holde deg oppreist. Så yoga som fokuserer på balanse er gode skånsom måter å tone magen området. Begynn med grunnleggende balanse positurer som treet der du står på en fot, med den andre foten trykke inn den stående fot indre lår (en modifikasjon er å ha foten mot leggen på stående fot). Som du er balanse forbedrer velge positurer som offset tyngdepunktet som danser positur og kriger III. I Warrior III, begynner du i en stående posisjon (fjell positur) og gå fremover med det ene benet i Warrior II (utfall). Sakte bøye seg fremover og strekk hendene før du er overkroppen er nesten parallell til din fremover bøyd lår og armer er parallelle med gulvet. Sakte løfter bakbenet opp fra gulvet, prøver å ta det opp, så det er parallelt med gulvet. Så sakte rette stående leg. Trekk abs i mot ryggraden, noe som vil styrke dem samt støtte ht tilbake og holde deg fra å falle over.
Floor
p Det er mange flott gulv stiller i Yoga som er rettet mot abs. Båt positur fokuserer på abs og har en rekke endringer som gjør det enkelt å tilpasse seg ditt nivå. I den modifiserte versjonen, du sitter på gulvet med knærne bøyd, føttene på gulvet. Len deg tilbake og engasjere abs, holde ryggen rett (ikke la bekkenet tilt), og løft føttene slik at du balanserer på din sitz bein (nederst). Hold lårene på plass med hendene som du løfter føttene slik at kalvene er parallelle med gulvet. Du kan holde her eller for mer utfordring, gi slipp på lårene, som strekker hendene ned langs siden leggen. Harder fortsatt, strekk hendene ut til siden som et fly. I full båt positur, du grad bena slik at de er rette. Kroppen er formet som en V.Another flott positur er dreid ab positur der du lå på ryggen, med føttene opp, knærne bøyd og sakte slippe knærne ned til den ene siden, mens du holder skuldrene på gulvet. Så du løfter dem opp, ved hjelp av abs, ikke ryggen og slippe til den andre siden. Dette kan gjøres med rette ben å gjøre det mer utfordrende. I begge tilfeller, arbeide for å holde knærne (eller føtter når gjør med rette ben) på linje med hoftene.
Planker
p Hvis du bare kunne gjøre én utøve for en trening for hele kroppen, ville plankene være det. Ikke bare jobber de abs, men også andre kjernen muskler, skuldre og ben. Plankene kan gjøres på en rekke måter, og kan bli endret for å være enklere eller mer utfordrende. I hovedsak er planke positur push up posisjon. I yoga, vil du holde hendene rett under skuldrene, ikke ut bredt som i tradisjonelle pushups. I den modifiserte posisjon, kan du holde knærne på gulvet. Som du blir sterkere, kan du stikke tærne og gå inn i en full planke (push-up). Hva er viktig å huske er at i planke positur du ønsker en rett linje fra hodet til knærne (i modifisert planke) eller hæler (i sin helhet planke). Trekk abs opp mot ryggraden å engasjere dem og støtter ryggen. Andre alternativer er en underarm planke hvor du er på underarmene (albuene under skuldrene) og side planker der du er sidelengs med en hånd eller underarm på gulvet (disse kan gjøres med knærne ned i tillegg).
Tilbake
Når du trener, bør du alltid jobbe motstridende muskler grupper. I dette tilfellet, hvis du jobber abs, må du jobbe den tilbake for å hindre ryggskade. Det fine med tilbake positurer i yoga er at de ikke er veldig anstrengende. En ryggskole som også strekker abs er sfinksen. Dette gjøres ved å ligge på magen, albuene på gulvet under skuldrene (som sfinksen i Egypt). Tenk om å holde tilbake lengre og lengre slik at du ikke komprimere ryggraden. Trykk hoftene til gulvet og nå hodet mot taket. En god begynnelse positur er motsatt arm og ben strekk. Som du blir sterkere, flytte til gresshopper og superman positurer. Begge disse krever å ligge på magen med hodet ned (ser på gulvet). Forlenge bena bak deg, trekke dem sammen som du løfter dem opp fra gulvet mens du trykker på bekkenet ned. Løft hodet og skuldrene tenker å utvide din tilbake. I gresshoppe armene langs din side, håndflatene opp. I supermann, utvide du armene over hodet (som Supermann fly). For gresshopper eller supermann, hold i 4-6 kontrollerte åndedrag og slipp. En fin strekning som frigjør spenninger i ryggen beveger seg katt (katten til kamel). I denne strekningen, er du på alle fire med hoftene enn knærne og skuldre enn hendene. Slippe magen mot gulvet å bue ryggen. Hold ryggen og nakken lang. Den sakte rulle tilbake opp slik at ryggen er nå buet opp mot taket. Dette gjøres sakte, beveger seg med pusten din.
Fat
yoga øvelser ovenfor vil stramme og tone musklene dine, men ikke nødvendigvis bli kvitt fett. For at du trenger å ha en balansert diett som er full av næringsstoffer og lavt på raffinerte karbohydrater og fett. Du kan brenne kalorier ved å gjøre yoga som bruker store muskelgrupper som Warrior I og Warrior II, og stol som alle bruker lår og glute muskler.