The Boat positur er en utmerket trening for mage og innsiden av lårene. Sitt med bena utvidet rett foran deg. Len deg tilbake 45 grader, og plasser hendene på gulvet under skuldrene. Se litt opp slik at nakken er på linje med ryggraden din, og pass på at korsryggen er flat. Klem lårene sammen og løft bena rett opp i en 45 graders vinkel fra gulvet. Du vil bli balansere på "sitte bein" av setemuskler.
Når du kan holde denne posisjonen med en flat rygg og skuldrene tilbake, løfte hendene fra gulvet og utvide dem mot utsiden av knærne . Dette er den fullstendige båt positur. Du kan holde på bena i starten for å få balanse, men prøv å la gå og hold deg armene i været. Ta fem langsomme, dype åndedrag inn og ut gjennom nesen. Deretter forsiktig senke beina ned på gulvet og sitte rett opp.
Locust Pose
Locust positur vil styrke dine setemuskler, rygg og nedre ryggmuskler. Du ønsker kanskje å holde denne posere for bare én eller to åndedrag når du begynner, da det kan være for utfordrende. Men til slutt, kan dette utgjøre være lett holdt i fem pust eller mer.
Ligg på magen med armene langs siden og håndflatene vendt nedover. Klem setemuskler og rumpe som om du prøver å presse en fjerdedel. Forlenge bena opp og tilbake mens peker tærne. Samtidig, løfte brystet og armene opp fra gulvet. Trekk skuldrene tilbake og se ned, slik at halsen for å være en rett forlengelse av ryggraden. Hold i fem åndedrag gjennom nesen. Senk deg selv ned på gulvet, og gjenta.
Side Plank med Leg Lift
side planke vil jobbe dine skrå magemusklene i midjen, og den ytre lårene hvis du gjør variasjonen med beinet lift. Plasser høyre hånd på gulvet og slå til side slik at høyre fot er på gulvet, blir hofter løftet og venstre ben er på toppen av høyre side. Løft din venstre arm til taket på linje med skuldrene og føtter slik at kroppen danner en T. (Merk: Det kan være lurt å holde bunnen kne på gulvet når man lærer denne øvelsen som det kan belastningen på håndledd, arm og skulder .)
Snu hodet og se opp i taket eller venstre tommel, og løft venstre ben noen få inches i luften for å aktivere skrå og ytre lårmuskelen. Pass på at hoftene bli tilbaketrukket og ryggen holder seg flat. Hold i tre til fem innblåsninger og deretter nøye skifte side. Gjør det samme antall åndedrag på hver side.