en
Start med enkel side strekker på den første dagen. Med armene opp til sidene, sakte bøye til hver side, alternerende tre ganger på hver side. Pust med hver side strekning. Denne strekker ytre lårene. Da må en Standing Vidvinkel med en vri - med føttene flatt på bakken og ben spredt vidt fra hverandre, bøye seg fremover og berøre gulvet med hendene (bøy knærne litt om nødvendig). Så litt vri stammen av kroppen din og vekselvis heve høyre og venstre arm opp. Snu hodet på samme måte som oppløftet arm. Denne øvelsen skaper indre lår fleksibilitet (indre lår kan bli svekket med denne tilstanden), samt øker ytre lår fleksibilitet og styrke.
2
Fortsett å gjøre følgende øvelser på den andre dagen. The Butterfly - sitte på bakken, plassere såler sammen, hendene holder de sammenkoblede føtter og med knærne peker ut til hver sin side. Skyv forsiktig bena i gulvet. Hold når bena er så langt ned som du kan godt gå for seks sekunder og pust langsomt inn og ut. Gjør 10 repetisjoner av denne øvelsen som hjelper den indre lår å ha økt fleksibilitet. The Twist - sitte på bakken, slik at det ene benet ut foran deg med det andre benet (med bøyd kne) krysser den horisontale beinet ved kneet (sted at beinet fot flat). Stammen av kroppen din blir deretter mot den bøyde kne. En arm og hånd berører knærne av den horisontale etappe - en arm går bak kroppen som du vrir. Da stammen av kroppen vrir mot bøyd kneed beinet. Gjenta seks ganger for hver side. Denne øvelsen styrker den ytre hofte.
3
Utfør disse øvelsen på den tredje dagen. Den Lår Master alternerer med den liggende Butterfly Pose - ligge på bakken, sette deg såler sammen og la tyngdekraften utvide hoftene og beina fra hverandre. Dette løsner på innsiden av lårene. Pust, da, fortsatt holde såler sammen, begynner å bringe knærne mot hverandre. Se om de kan ta på. Gå så langt du komfortabelt kan. Deretter går du tilbake til den liggende Butterfly posisjon. Gjenta denne øvelsen seks ganger. Denne trening øker fleksibiliteten av de indre og ytre lårene. Side til side - fortsatt liggende, knærne bøyd, føttene flatt og sammen, flytte beina og hoftene sakte fra side til side. Prøv å berøre bakken på motsatt side med knærne. Pust og alternative sider seks ganger. Denne øvelsen styrker den ytre hofte. Knær Strekker - fortsatt liggende, bena om en skulder lengde fra hverandre og knærne opp, begynne å bringe det ene kneet mot de andre knærne og ned til kneet berører gulvet som den andre er fremdeles bøyd. Gjenta alternative sider seks ganger. Husk å puste. Denne øvelsen styrker og løsner opp knærne.
4
tilegne deg til å utføre denne serien av øvelser for et par uker. Det er viktig å merke seg at du trenger å gjøre disse øvelsene en dag om gangen i 15 minutter om dagen, fire ganger i uken. Du bør begynne å se reelle forskjeller i åtte uker.