Nyere studier viser at høyt blodtrykk kan senkes ved DASH Diet plan-og av redusert saltinntak (natrium). DASH spising plan har også andre fordeler, for eksempel å senke LDL ("dårlig") kolesterol, som sammen med å senke blodtrykket, kan redusere risikoen for å få hjertesykdom. Hver metode alene senker blodtrykket, men gir kombinasjonen av kosthold og et redusert inntak av natrium høyest nytte og hindrer utvikling av høyt blodtrykk pressure.The DASH Diet Plan er: 1 - Lavt innhold av mettet fett, kolesterol og total fat.2-rik på frukt, grønnsaker og fett-fri eller lav-fett melk og melkeprodukter. 3 - Inkluderer fullkornprodukter, fisk, fjærkre og nøtter. 4 - Lavt magert rødt kjøtt, søtsaker, tilsatt sukker og sukkerholdige drikker i forhold til den typiske amerikanske diet.5-Rik på kalium, magnesium, kalsium, protein og fiber (næringsstoffer som forventes å senke blodtrykket) Daily. næringsstoffer Mål av DASH Plan (for en 2100 Calorie Plan): - Total fett: 27% av kaloriene-Mettet fett: 6% av kaloriene-Protein: 18% av kaloriene-Karbohydrater: 55% av kaloriene-Kolesterol: 150 mg- Natrium: 2300 mg. dietten tilbyr to nivåer av daglige natrium forbruk-2300 og 1500 milligram per dag. 2300 milligram er det høyeste nivået akseptabelt av National High Blood Pressure Education Program. 1500 milligram kan senke blodtrykket ytterligere og mer nylig er mer anbefalt som tilstrekkelig inntak og en som folk flest bør prøve å oppnå. Jo lavere saltinntak er, jo lavere blodtrykk. Studier har funnet at DASH menyer som inneholder 2300 milligram natrium kan senke blodtrykket og at en enda lavere nivå av natrium, 1500 milligram, kan ytterligere redusere blodtrykket. Gjeldende salt forbruk i USA er 4200 milligram per dag hos voksne menn og 3300 milligram per dag hos voksne kvinner. - Kalium: 4700 mg-Kalsium: 1250 mg-Magnesium: 500 mg-Fiber: 30 gDASH kosthold og vekt LossYou kan gå ned i vekt mens du følger DASH diett plan ved lavere kalori nivåer med øke din fysiske aktivitet. Den beste måten å gå ned i vekt er ved å gjøre det gradvis, får mer fysisk aktivitet, og spise en balansert diett som er lavere i kalorier og fett. Fysisk aktivitet kan gjøres på en gang i 30 minutter, eller ved 3 ganger 10 minutter hver i totalt 30 minutter. For å unngå vektøkning, kan du prøve å total ca 60 minutter per dag. Hvordan redusere kalorier på DASH Eating Plan? The DASH spising plan kan bli vedtatt å fremme vekttap. Den er rik på lavere-kalori mat, som frukt og grønnsaker. Du kan gjøre det lavere i kalorier ved å erstatte høyere kalori matvarer som søtsaker med mer frukt og vegetablesEand som også vil gjøre det lettere for deg å nå dine DASH mål. Her er noen eksempler: 1 - for å øke frukt: Spis et medium eple i stedet for fire shortbread cookies. Du vil spare 80 kalorier. Spise 1/4 kopp tørkede aprikoser i stedet for en 2-unse pose med svoret. Du vil spare 230 calories.2-For å øke grønnsaker: Ha en hamburger som er 3 gram kjøtt i stedet for 6 gram. Legg til en 1/2-cup servering av gulrøtter og en 1/2-cup servering av spinat. Du vil spare mer enn 200 kalorier. I stedet for fem gram av kylling, har en stek med to gram av kylling og 11/2 kopper rå grønnsaker. Bruk en liten mengde vegetabilsk olje. Du vil spare 50 kalorier. 3 - Å øke fett-fri eller lav-fett melkeprodukter: Har en 1/2-cup servering av lav-fett frossen yoghurt i stedet for en 1/2-cup servering av full-fett iskrem. Du vil spare rundt 70 kalorier. 4 - Andre kalori-lagring tips: - Bruk fett-fri eller lav-fett krydder. Bruk halvparten så mye vegetabilsk olje, myk eller flytende margarin, majones, eller salat dressing, eller velg tilgjengelige lav-fett eller fettfri versjoner. Spis mindre portionsEcut tilbake gradvis. Velg fettfri eller lav-fett melk og melkeprodukter. Sjekk mat etiketter for å sammenligne fettinnholdet i pakkede foodsE elementer som er merket fettfritt eller lav-fett er ikke alltid lavere i kalorier enn sine vanlige versjonene. Begrense matvarer med mye tilsatt sukker, for eksempel paier, smakstilsatt yoghurt, godteri barer, iskrem, sorbet, vanlig brus og fruktdrikker. - Spis frukt hermetisert i sin egen juice eller i vann. Legg frukt til vanlig fett-fri eller lav-fett yoghurt. Spis frukt, grønnsaker pinner, unbuttered og usaltet popcorn eller riskaker. Drikk vann eller klubb sodaEzest den opp med en kile av sitron eller lime
By:. Nnn