Singapore PowerMoves pilates matte øvelser for RunnersRunners vanligvis viser stor styrke i beina, men kan ha problemer med tetthet i hofter, med nedre rygg eller kne smerter, og /eller problemer med balansen. Pilates øvelser hjelpe løpere forbedre på sin kjernevirksomhet styrke slik at de bedre holdning og samtidig opprettholde balansen i musklene i rygg og hofter. Pilates lærer også løpere riktig pust kontroll som bidrar til å øke sin utholdenhet og endurance.The utvalgte øvelser her er gunstig for løperen fordi de utfordrer kjernen og understreke den nøytrale plassering av bekken og hofter. De også bidra til å rette postural ubalanser, skape fleksibilitet og strekke underkroppen. For alle øvelser, husk å trekke skuldrene ned mot hoftene og langt fra ørene, og holde magemusklene engasjert mens lenge i midjen. • Side Lying Kick (stabilisere hofter, styrke hip flexors, Mage og rygg extensors) Ligg på den ene siden lener seg på albuen av nedre arm med hendene bak hodet. Strekk den nederste beinet på gulvet og hold øverste benet i hoftehøyde. Minimer gynger bagasjerommet ved å engasjere magemusklene. Som du puster ut, svinge øverste benet så langt frem som mulig med en bøyd foten. På inhalerer din, svinge den øverste beinet så langt tilbake som mulig mens peker foten og elongating beinet. Hold bekkenet nøytral og rolig i hele som du gjenta back-og-tilbake svinge 12 ganger. • Leg sirkler (stabilisere hoftene, strekke hamstrings, kontroll hip flexors og forlenge hip bortførte) Ligg på ryggen med armene ut i en T-posisjon . Beina er sammen, rett og litt spisse. Pust ut mens du bøyer det ene beinet inn mot brystet og rette det opp, vinkelrett på gulvet, bøyde foten. Hold andre benet og bekkenet på matten rolig og stabil. Innhalere som du sirkel hevet beinet innover forbi sentrum av kroppen din, så ned og rundt. Gjør din sirkel så stor som du kan uten å bevege hoftene og bekkenet. Pust ut på neste sirkel, vekslende puste på hver sirkel. Gjenta 10 ganger før du bytter til det andre benet. • Svømming (thorax utvidelse, stabilisere hoftene og styrke tilbake extensors) Ligg med ansiktet ned på matten med ben og armer. Innhalere som du sakte løfte høyre arm og venstre ben av matten så høyt du kan (som strekker seg fullt armer og ben bort fra hverandre i hver sin retning). Hold i ett tilfelle og senk å starte som du puster ut. Gjenta på motsatt side, og jobbe opp til 12 reps på hver side. • Sag (styrke tilbake extensors, forlenge hamstrings og utvikle fleksibilitet i rotasjon og fleksjon) Sitt oppreist med rette ben åpnet litt utenfor skulderbredde, bøyd føtter. Armene er i T-posisjon nå langt ut til hver sin side. Innhalere som du roterer overkroppen til ansikt siden av rommet. Hold bekkenet forankret når du beveger armene og hodet med stammen. På puster, kommer frem lenge over beinet, forlot hånden strekker seg forbi liten tå på høyre ben. Pust å utvide lenger utdype strekningen av hanstrings og nedre del av ryggen. Pust ut til å trekke deg tilbake til sittende høye, rotere tilbake til sentrum startposisjonen og gjenta til den andre siden. Arbeid opp til 6 reps på hver side. • The Roll-Up (forlenge nedre ryggmuskler, artikulere ryggvirvler og styrke kjernemuskulaturen) Len deg tilbake med bena rett og armene utvidet overhead (men ikke berøre gulvet). Trekk navlen inn mot ryggraden din. Pust ut mens du tar armene over hodet og løft skulderbladene utenfor matten, curling helt opp til armene er parallelle med bena. Pust ut igjen mens du sakte uncurl tilbake til start. Gjør dette 8 ganger. • Enkel Leg Kick (stabilisere hofter, styrke rygg extensors og strekke hamstrings) Ligg utsatt engasjerende magemusklene, løft brystet og strekker ryggen. Bena er i en rett linje bak deg, løftet av matten. Plasser albuene rett under skuldrene, underarmen parallelt med hverandre. På puster, bøy høyre bein og puls det to ganger. Som du rette ut høyre ben, bøy venstre ben til puls to ganger på neste puster. Gjenta pulser mens alternerende ben arbeider opp til 10 sett med pulser hvert ben
By:. Claudel Kuek