Planlegger du en vektøkning plan for å bygge muskelvev er enkelt når du har fått alle elementene på problemet. Fangsten er det mange som ikke vet nøyaktig hva alle disse brikkene pleier å være. Så i dag skal vi snakke om hvordan å bygge en god vektøkning plan som kan få deg øker rundt £ 2 i én uke eller mer. Når £ 2 en uke ser ikke ut til å være en stor avtale for deg, bør du vurdere dette: Systemet er bare i stand til naturlig produsere 2 pounds av muskel hver uke uten å bruke steroider. Så hvis du utvikler mer enn £ 2 hver uke, er det sannsynlig at de fleste av at kroppsvekten er faktisk kroppsfett. Og vi har forsøkt å få en vektøkning plan kollektivt som gjør oss i stand til å skaffe seg sunnere kroppsvekt riktig? Og dette innebærer å bygge muskelmasse, ikke nødvendigvis å sette fett. Realiteten er, sammen med noen vektøkning systemet, vil du få ganske mange ekstra overflødig fett. Men målet ville være å gjøre visse du alltid utvikle en mye mer muskler enn fett. Så vi må gå inn i ulike aspekter av din vektøkning plan ... Trinn 1: Hvor mye vekt vil du oppnå Det er lurt å finne ut av dette først, slik at du har en veldig godt mål å skyte for, og du kan sette opp milepæler?. Fortell at du faktisk veie opp ett hundred thirty pounds akkurat nå og din idealvekt ville være 170 pounds. Deretter vil du ønsker å sette på en total på førti pounds. Det ser ut som en masse kroppsvekt for å få, men du kan gjøre det i løpet av bare noen få måneder. Når du følge din vektøkning plan og du begynner å oppnå et par pounds en uke akkurat som vi nevnte, vil du ende opp på £ 170 .. i løpet av bare fem måneder. Envision fem måneder på veien ... Foreløpig blir 40 pounds tyngre enn du er nå. Hva kan du virke som mye mer muskuløs ... Ikke følelsen så tynn ... Fylle ut din egen t-skjorter ... fem måneder er ikke så fjernt. Derfor komme til å jobbe! Trinn 2: Lag en vektøkning diett planThe neste tingen du trenger å inkludere i din vektøkning plan er en diett å følge. Kanskje du allerede trodde du vil være forbruker mer kalorier for å skaffe vekt. Men hvor mange kalorier? Nøyaktig hva bør du mate på å få kroppsvekt? Jeg tror du spør deg selv disse typer spørringer. Vel, for å finne ut hvor mange kalorier å konsumere for å øke vekten, raskt multiplisere din nåværende vekt med 20. Det burde gi deg hvor mange kalorier du trenger å spise hver dag for å legge på seg og også bygge muskler. Og så formelen vil se slik ut: (Kroppsvekt ganger 20) = # Dag til dag Kalorier Simple sant? Akkurat nå, bør du vurdere dette er bare en start sted. Du kan trenge langt flere kalorier, og du kan kreve mindre. Det er der overvåking kommer i. Men vi vil komme fram til det senere. Rett og slett bare vet at dette er din startlinjen. Nå vet du mengden av kaloriforbruket du må spise for å skaffe seg sterk vekt og muskelmasse, må du vite hva slags mat å spise for å øke vekten. Du ønsker kanskje å følge en bestemt forholdet mellom karbohydrater, proteiner samt fett. Dette er det som kalles en micronutrient andel, men det er bare et teknisk uttrykk. Vanligvis er en stor ernæringsmessig andel for å øke vekten og muskler 30% protein, 40% karbohydrater og 30% fett. Derfor ville 30% av deres respektive kaloriene kommer fra proteiner, 40% fra cabohydrate forsyning, og 30% fra fett. La oss ta en titt på de eksakte matvarer du bør spise. Jeg skal liste ut alle de mest effektive mat å få kroppsvekt ... Alternativer for karbohydrater for å øke kroppsvekt: • Ris • Epler • Bananer • Pasta • Brød • Bønner • Treg ferdig oatmealProtein kilder for å øke vekten: • Magert kjøtt • Stekt kylling • Tyrkia • Cheese • Egg • Protein • FishResources av fett for å øke vekten: • Vegetabilsk olje • Avocado • Nøtter • Peanøtter • Laks • SoyaNow at du har fått en liste over matvarer for å oppnå kroppsvekt du er i stand til å konstruere en god vektøkning kosthold. Et annet viktig punkt i en muskel bygningen diett regime er at du trenger å øke mat konsistens. Du bør spise seks kompakte måltider hver dag i motsetning til de vanlige tre måltider per dag. Spise tre måltider er akseptabelt hvis du er en normal person som ikke prøver å legge på seg. Men hvis du vil at vektøkning strategi for å jobbe bør du forbruke mer og spise oftere. Dette vil trolig sikre at hele kroppen alltid har nok næring til å konstruere frisk muskelmasse og sørge for at kroppen ikke bryte ned dine egne dyrebare muskler til å ansette for energi. Når du ikke spiser ofte nok systemet kan lett bryte opp musklene for energi kilde. Tenk på en skole med gresshopper spiser borte på din muskelvev hver gang magen knurrer. Det er i utgangspunktet hva som skjer. Kroppen din er fôring av seg selv. Det er ikke produktivt å sette i splitter nye muskler og sette på vekten. Steg 3: Planlegg en vekttrening planYour nåværende vektøkning plan bør inneholde treningsøkter tre dager per uke. Hvorfor tre dager per uke? Fordi det er alt du trenger for å bygge opp helt ny muskelmasse. Lenger, og det er overkill for deg. Du er ikke en profesjonell kroppsbygger på steroider, slik trening utover dette er motvirke faktisk produktiv. Det er en feil mange nybegynnere gjør når du går til gym. De gjør to timers styrketrening maraton fem dager i uken og lurer på nøyaktig hvorfor de ikke er bedre. Hele kroppen vokser mens du sover ... Aldri når du er i gym løfte vekter. Løfte vekter faktisk fører mikro-tårer i musklene som gjør muskelvev vokse tilbake større og sterkere når du sover. Hvilket betyr at det å ha fridager for hvile mellom økter er avgjørende. Prøver å holde treningen rutiner under en time er nok et viktig aspekt. Etter mye intens trening for 45 - 60 minutter kroppen din utgivelser kortisol som er et katabolsk hormon som reduserer muskel vev. Ditt ultimate mål i gym er å gå inn, heve tunge vekter, og komme ut raskt slik at du kan få etter-trening måltid og få næringsstoffer i kroppen din for å fikse musklene og komme over ditt treningsprogram. Din egen vektøkning plan må trenger du å løfte opp tunge vekter på treningsstudioet. Sørg for at du får en vekt som gjør musklene taper innenfor 8 - 12 repetisjoner. Så hvis du kan ta to £ 35 manualer og skru ut 20 reps, er vekten rett og slett for lett og du må bump det "opp" til ca 50 pund. hånd vekter for å se hvor mye reps du klarer å gjøre å bruke denne. Den mest effektive styrketrening øvelser for å øke vekten er sammensatte fysiske øvelser. Ting som ... • Benkpress • Pull ups • Militær trykk • Barbell knebøy • Barbell døde heiser • DipsAnd bør du ikke trenger å kjøre 10 betydelige sett av hver enkelt. For det meste, 3 - er fire sett repetisjoner tilstrekkelig per øvelse. Som forventet, vil du ikke utføre hver øvelse på hver treningsøkt sesjon. Hvis du gjennomføre hele kroppen treningsøktene du vil ofte bli sår for neste treningsøkt og som vil lage til vektøkning plan siden du aldri vil være i stand til å trene tre dager i uken på den måten. Noen ganger kan du bli sår for ca 3 - 4 dager rett etter treningen når du løfte tung vektbelastning som dette. Så kan det være lurt å bryte opp vektløfting program i ulike kroppsdeler. For eksempel kan din vektløfting split muligens se slik ut: • Mandag: Bryst-området, triceps, skuldre • Onsdag: Hip og ben • Fredag: Armer, rygg, bicepsWhenever du skille treningsøktene ligner på dette kan du være trygg på at du er ikke trener samme muskelgruppe oftere enn en gang hver uke. Dette gjør at musklene til å reparere og utvide for din kommende treningsøkt. Trinn 4: Holde orden på din egen gainsThe siste delen av din vektøkning plan er å sjekke fremgangen din. Du trenger å spore et par ting på en ukentlig basis for å sikre at du skaffe de resultatene du er ute etter. Ved hjelp av denne metoden kan du justere ting hvis du vil. De tre ting du må observere er: • Overflødig kroppsfett: Du kan overvåke kroppen din ekstra fett fra uke-til-uke ved hjelp av et sett med målepunkter du kan få for fem dollar på Amazon.com. Alt du gjør er å gjøre bruk av den til å røre kroppen fett og ta ned størrelsen. Du kan følge en formel som Jackson /Pollock 3 punkt metode for å beregne hele kroppen ekstra fett%. Ved hjelp av denne metoden kan du sørge for at du ikke får mer kroppsfett enn muskler • Vekt:. Unødvendig å si at dette er akkurat hva du er nok mest bekymret for. Dette betyr ganske enkelt å tråkke på en skala ukentlig og sjekke din kroppsvekt. Vei deg første vekkes før du spiser noe frokost for å få din nåværende sant kroppsvekt. Ikke lure deg selv ved å evaluere deg selv på 5:30 på natta når du har hatt et stort måltid. Din kroppsvekt kan variere fra 5-8 pounds hele døgnet, og du vil aldri få en nøyaktig avlesning på den måten. Veie opp selv bare en gang ukentlig. Igjen, kan din kroppsvekt svinge gjennom dag til dag slik at du ønsker å være sikker på at du ikke over undersøke alt ved å bli altfor obsessive om det • Bilder:. Ta før og etter bilder slik at du er i stand til å faktisk se Resultatene nedover veien. Det kan være vanskelig å fortelle fra dag til dag hvor vellykket din vektøkning plan er, men når du går gjennom disse bildene etter bare en måned vil du se en change.This bestemt mini-guide bør presentere deg med en utmerket hoppe-start til montering en fantastisk vektøkning plan som er fikk du tar i kroppsvekt. Husk å ikke ta ut noen av trinnene påpekt. Du trenger hver eneste bit i puslespillet for å øke vekt og bygge muskler så fort som mulig
By:. Steven DeAngelo