Hvis kanskje du er en naturlig slank fyr eller muligens en hard gainer, så får riktig vektøkning diett plan er langt de mest kritiske områder av ditt eget oppdrag å konstruere lean body mass og øke sunn vekt. I virkeligheten er det daglige kostholdet mye mer avgjørende enn kroppen bygningen programmet, overraskende. De fleste mennesker gjør feil dom tro at de bare kan spise mye søppel mat akkurat som pølser, bakverk, eller pizza, og som vil gjøre dem i stand til å få vekt. Jada ... I tilfelle du bare ønsker å være overvektige. Jeg er her for å presentere deg ganske mange pålitelige vektøkning diett program regler å følge hvis du ønsker å konstruere sterk muskel kroppsvekt raskt. De mest avgjørende variablene vi vil inkludere er: • Forbruker ekstra kaloriinntak • Mengden av måltider for å konsumere • Hvilke typer mat å spise • Proteiner • Carb forsyning • Fett • Måltider ConsistencyWe vil starte med det mest åpenbare retningslinje for vektøkning , som du sikkert har oppdaget før ... bruker mye mer kalorier enn du faktisk BurnThis er der de fleste blir forvirret. De vet de er forventet å være å spise mer kalorier, og de kan selv være planlegger å spise ekstra kalorier, men likevel ikke kan synes å øke kroppsvekt uansett hva de gjør. Problemet er at de ikke vet hva slags mat de bør spise. Frykt ikke, vi vil håndtere dette på ekstra detalj senere. Jeg ønsker selv å helt forstå den essensielle nøkkelen som å være i stand til å sette på vekt må du spise mer mat for en konsekvent daglige timeplan i forhold til kroppen din trenger for å forsyne seg selv. Men ... Det er også en linje du er i stand til å krysse der du kan spise for mange kalorier før du oppnå mer fett enn muskelmasse. Vi kommer til å utforske hvordan du kan unngå dette ved hjelp av finjustering din nåværende kaloriinntak, sammen med beregning dine gevinster. Dette bringer oss til det neste spørsmålet ... Hvor mye mat er det best å konsumere for å øke kroppsvekt? Det er mange forskjellige data du enkelt kan søke å finne ut riktig mengde kalorier for å konsumere for å begynne å få masse. Her er noen av målingene Du bør begynne med: Når du er super tynn med liten eller ingen kroppsfett, bruker denne formuleringen: 20 ganger (kroppsvekt i pounds) = Dag-til-dag kaloriinntak Hvis du er en tynn fyr men du har en liten mengde av magen som følge av overdreven lettøl eller raffinert mat, gjøre bruk av denne løsningen: 18 ganger (Kroppsvekt i pounds) = Dag-til-dag kaloriinntak Enkelt nok, ikke sant? Innse at disse beregningene er kun brukt til å forsyne deg med et sted å starte for hvor mange daglige kalorier du bør være forbruker. Faktum er, alles system er annerledes. Alle har en litt annen metabolske prosessen, og du kan kreve mer eller mindre kaloriforbruk å skaffe kroppsvekt. Nå som du har din egen starter opp daglig kaloriforbruk funnet ut, starte med altoppslukende at mengde kalorier hver dag for de følgende dagene. Hold oversikt over dine resultater ved å evaluere deg selv før du begynner, og deretter en uke etterpå. Det er viktig å veie opp selv det første om morgenen på tom mage. Dette vil vise deg din nåværende sanne vekt. Du vil også være lurt å veie deg med undertøyet ditt i motsetning til veiing deg selv med en ekstra 5 pounds av klær på. Ikke lure deg selv her, du har tenkt å skaffe den egentlige body mass. Hvis det etter en uke er du setter på vekt, så flott - du trenger ikke å endre noe. Hvis ikke, i så fall i utgangspunktet legge til fire hundre kalorier til din hver dag kaloriforbruket og deretter veie deg neste uke. Fortsette med denne rutinen, og snart vil du observere gevinster. Dette kan dreie seg om å eksperimentere her. Og likevel når du ser at sweet spot som har deg å sette på vekt og muskelmasse, så vil du vite nøyaktig hvor mye mat du trenger å mate på. (Sørg for at du huske på at din vektøkning diett plan må komme i tillegg til en pålitelig vektløfting program hvis du ønsker se muskel gevinster.) Så, hva Foods å konsumere for å skaffe BodyweightWe allerede diskutert kort om det faktum at du må ikke pakke magen med raffinert mat hvis du ikke ønsker å være fett. Så hva slags mat bør du være forbruker hvis du ønsker å bygge muskler? Du vil finne tre forskjellige typer grupper (makronæringsstoffer) at bestemte matvarer bør komme fra: Proteiner, karbohydrater og fett. Du trenger alle disse til å øke kroppsvekt. På denne delen, skal jeg presentere deg med forskjellige typer mat du må være consuming.Healthy proteinsYour hele kroppen krever protein for å bygge og vedlikeholde muskelmasse. For enhver gjennomsnittlig person, er den foreslåtte daglig inntak av protein forbruk 0,36 gram hver kilo kroppsvekt. Så en £ 130 person blir nødt til å forbruke rundt førtisyv gram proteiner per dag. Dette er rundt lik av en seks oz av. kyllingbryst. Men hvis du ønsker å få vekt og øke muskler må du spise rundt 1,5-2.0grams. av proteiner per kilo. kroppsvekt. Hvorfor en enorm mengde proteiner? Når målet ditt er å få kroppsvekt, vil du bli trener tung last i gym, øker som regel kroppens behov for aminosyrer (som er hva proteiner er bygget opp av.) Kroppen din vil trolig fordøye eksisterende muskelvev når det doesn ' t få nok proteiner gjennom kostholdet ditt. Naturligvis mangler protein i kostholdet ditt kan du ikke legge på seg. Nedenfor finner du noen gode protein ressurser som du bør fôring på: • Fjørfe • Lean Kjøtt • Egg • masse fisk /sjømat • Cottage Type Cheese • Whey Protein ConcentrateCarbohydrate foodJust om hver vektøkning diett plan krever mye uraffinerte karbohydrater. Karbohydrater er omgjort til glukose og glykogen i kroppen din, leverer som kroppen din med makt - det er absolutt viktig for både hard vektløfting, og bare for å holde kroppen din støttes innenfor en normal dag. Nedenfor er noen gode karbohydrat ressursene du vil være inntak til å sette på pounds: • Browny Grain • Havre måltid • Poteter • fullkorn brød • Frukt • BeansFatsSome mennesker har en myte at alt fett er dårlig og bare får oss til å være ... Umm, vel ... fett. Dette kunne ikke være lengre fra sannheten. Innlemme fett med vektøkning kosthold er viktig for mange grunnene til at vi kommer til å snakke om akkurat nå. Fett er delt inn i unike typer. De dårlige typer du bør begrense inntaket av er mettet fett og trans fett. Akkurat nå skal vi bare diskutere den gode typen fett: Umettet fett ... Det er absolutt hva du vil for å sette på pounds. Umettet fett er ofte definert som "viktige fettsyrer." De er i stand til å nytte deg på mange måter som en økning i testosteron. Nedenfor er noen gode fett forsyninger som du burde være fôring på: ". Tre måltider om dagen" • Linfrø Olje • Fish Oil • Olive Essential olje • Laks • Mandler • Frisk AvocadoMealtime Valuta recurrenceAlmost alle amerikanere forbruker Vel gjett hva? Nesten alle amerikanere har fått faste eller under gjennomsnittstallene. For å forbedre muskel masse og få vekt må du ta i fem-seks små måltider i løpet av dagen. Men har ikke dårlig konsept ... Disse måltidene trenger ikke å være massive komplette matvarer. Tingen er å jevnlig gi mat til systemet med alle vitaminer og mineraler som kreves for å utvikle og opprettholde muskelmasse vekt. Forbruker utelukkende tre måltider om dagen gjør kroppen din til å gå inn i en katabolsk tilstand, betyr dette at du ikke vil være i stand til å utvikle ny muskel kroppsvekt og kroppen din vil bryte ned musklene for energi. I utgangspunktet systemet er sultne et par timer mellom hvert måltid. Forbruker seks måltider hver dag vil holde kroppen i en anabole status som oppmuntrer muskel gevinster og begrensninger fett deponering. Nå du har en solid oversikt å følge for din vektøkning kosthold. Hvis du følger de prinsippene jeg har legges ut og forbli i tråd med din diett programmet du sikkert vil begynne å få masse
By:. Steven DeAngelo