Det virker som om jeg har sett mye (av e-postene jeg har mottatt, og innlegg på ulike oppslagstavler) om komplekse trening. Og uten unntak, når komplekse trening er brakt opp, er Randy Couture sin krets også mentioned.In tilfelle du ikke vet, er "komplekse" trening (som også kan kalles "sirkeltrening") en metode for trening der du flytter fra en øvelse til den neste uten hvile. Det kan gjøres på maskiner, eller med ulike redskaper, men de mest populære metodene involverer bare én vekt - en enkel vektstang, et par manualer eller kettlebells, en sandsekk, etc.As langt som Randy komplekse, går det slik ut (alle øvelser gjøres for middels høye reps):-Bent Row-Upright Row-Military Press-Good Morning-Split Squat (venstre /høyre)-Thruster-rett-legged DeadliftNow Randy er ikke den eneste der ute som bruker komplekser, har hatt suksess med dem, eller har designet meget god komplekse-baserte treningsøkter. Martin Rooney har trent en gjeng med gutter opp på Renzo Gracie treningsstudio, har styrke trener Itsvan Javorek brukt komplekser for år, "Renegade Training" Coach John Davies gjort stor bruk med variasjoner av et komplekst han kaller "bjørn", og jeg ' har selv brukt dem i min trening programs.Now, bruker komplekser god S & C (styrke og conditioning) trening for jagerfly? HELL YES! Komplekser er flott for en rekke årsaker. Først, de er en øvelse som du får mest "bang for buck din." Bruke en enkel metode kan du trene hjerte-condition, muskulær utholdenhet og condition, styrke og styrke-utholdenhet (avhengig av hvor tungt du trener), samt som den immaterielle faktor på mental tøffhet. Foruten - de er raske! En god komplekse treningsøkt kan sparke din halen og ha deg i og ut av gym inne på 20-25 minutter.Det er flere måter du kan implementere komplekser i det samlede S & C-program. Hva jeg liker å gjøre (og gjorde i Program # 1 i "Working Class Fitness - Programmene") er å gjøre noen grunnleggende full-body styrketrening først - ikke mer enn 2-4 sammensatte øvelser. Enten da (eller på et senere del i dag), komme tilbake og gjøre dine komplekser. De sammensatte øvelser vil hjelpe deg å bygge din styrke og makt, mens kompleksene kan brukes til å målrette muskulær utholdenhet og condition, samt generell GPP (General Physical Preparedness). For å illustrere Program # 1, roter jeg et grunnleggende sett /rep-ordningen over 3 øvelser - en overkroppen push, og overkroppen trekk, og en knebøy /markløft variant. Jeg så benyttet følgende komplekset:-Thruster x 5-Curl/Back skuldertrekning x 5-Power Snatch x 6-Curl/Back skuldertrekning x 5-Thruster x 5Another måte å implementere komplekser ville være å sette opp to forskjellige treningsøkter - en med høyere reps og nedre (relativt sett) vekt for å målrette de nevnte muskulær utholdenhet og condition. Deretter sette en annen treningsøkt, bare denne gangen, bruke tyngre vekt og lavere reps. Hvis det er mulig, selv har flere vekter (dvs. - vektstenger, par manualer osv.) til din disposisjon, slik at du kan skattlegge hver øvelse så mye som mulig. Alternative dager av komplekse trening, 3x/week, gjør hver 3x over to uker. På den første uken, ville du gjøre din utholdenhet kompleks man, styrke kompleks on Wed, utholdenhet kompleks på Fri. Deretter, på den andre uken, er styrke kompleks man, utholdenhet kompleks on Wed, og styrke kompleks igjen på Fri.One ulempen med komplekser som du har å velge en last som er gjennomførbart for øvelsen der du er den svakeste. For eksempel ta en titt Randy komplekse ovenfor. Det er ingen måte at en vekt som du kan gjøre Upright Rader med vil være tungt for knebøy. På den annen side, hvis du Krangel tung, vil du aldri være i stand til å gjøre Upright Rader med samme vekt. Å ha flere vektstenger til din disposisjon vil løse dette problemet. Dette er imidlertid ikke helt alltid gjennomførbart i et treningsstudio eller vekt room.Another alternativet når designe dine komplekser ville være å gå for en mellomting mellom utholdenhet og styrke. Bruk en tung vekt, og velge øvelser som gjør at du kan bruke tyngre vekter. For disse øvelsene som du er sterkere på, bare gjøre noen flere reps. Så, med noen bevegelser som du er veldig sterk på, gjør en svært eksplosiv /kraftig kroppsvekt exercise.For eksempel her er en dumbbell (DB) kompleks jeg brukte år tilbake med mange gode resultater:-DB Press x 6-Chins (vektet om nødvendig) x 6-8-DB Bent Hev /Rader x 6-DB Snatch x 8 (hver side)-DB Swing x 12-15 (hver side)-Eksplosiv Push-Up x 5-8-Jump Squat x 10 * Gjenta 3-6x. Resten 45-90 sekunder mellom complexes.When utnyttet riktig, kan komplekser brukes til å oppnå en rekke mål - alt du trenger å gjøre er å bruke fantasien
By: Matt Wiggins
!