En av metodene jeg har brukt mest over mine 15-pluss år med trening er "pyramiding." Med pyramiding, kan jeg jobbe med styrke, generelle arbeidskapasitet, noen muskel og styrke-utholdenhet, og selv sette litt muskler på (gitt at kostholdet mitt er i sjakk). utgangspunktet er en pyramide et sett /rep ordning hvor du øke vekten og redusere antall repetisjoner gjort per sett. For det meste, pyramidene er ikke noe nytt (men da igjen, hva er?). Det finnes ulike typer av pyramidene: 10-8-6-4-2, 5-4-3-2-1, og hvordan de fleste av dere kan forsøke en 1RM (en repetisjon maksimum - det vil si - det meste du kan løfte for en rep) er alle typer pyramids.How jeg gjør mine er litt different.First, gjør du et sett med bare bar i 10-15 reps. Du kan selv ønsker å gjøre en annen. Legg en liten mengde vekt på bar, men ikke for mye. Sveiv ut 10 reps eller så. Legge litt mer vekt på bar (men igjen, ikke for mye). Skru ut 4-6 reps. Dette bør alle være veldig easy.At dette punktet, slipp deg ned til singler (sett med en rep). Legg vekt på intervaller som gjør at du føler deg komfortabel. Dette kan være så lite som 20 kg. for en øvelse som presser, og så mye som 90 kg. for øvelser som knebøy eller markløft. Når det begynner å bli tungt, legge vekt på mindre trinn - igjen, vil dette variere avhengig av trening du driver med. Det du gjør her er i utgangspunktet går for 1RM din. Når du kommer nær den, hvordan du går videre fra det punktet virkelig vil avhenge av hvem du jobber ut with.If du trener alene, eller må hente noen fra gym for å gi deg et sted (og ikke nødvendigvis vet hvordan de får øye på deg), så bare gå for 1RM. Når du treffer at 1RM, gjenta det. Gjør det for alt fra 2-5 sett, avhengig av hvor sterk du føler deg. Sørg for å hvile nok (minst 2 minutter) mellom settene. Etter det, gå ned i pyramiden ... mer om det i et minute.If du har en treningspartner eller noen å få øye på deg som du stoler på, kan du gå inn i "hjelpe mode." Dette starter kanskje et sett eller to før du treffer at 1RM sett. Hva ender opp med å gjøre at du ikke klarer på en 1RM forsøk er en "fast punkt." Dette er det punktet hvor du bare ikke kan få past.Your stikke punktet er vanligvis ikke bare et punkt, men heller en kort ROM (Range of Motion). For eksempel, la oss si at du er benkpress og du står fast om tre inches av brystet. Nå, la oss si at hvis du kunne få det forbi det punktet, og til et punkt der det var seks inches av brystet ditt, kan du fullføre resten av rep selv. Mange ganger du bare mangler din heis og treffer som fast punkt. Si at du kan ta bare en halvkilo - kanskje to - av baren, kan du sprenge hele rep selv. Vel, det er hva du trener partner kommer til å do.These kalles "tvungne repetisjoner." Hovedsak, hva partneren din kommer til å gjøre er å gi deg akkurat nok hjelp til å komme gjennom stikke punktet, men ikke mer. Hvis alt du trenger er bare en touch, så alt han gir deg er bare en berøring. Jeg snakker ikke om ham ta tak i den og gjør det meste av arbeidet mens du holder på for turen - Jeg mener akkurat det litt du trenger. Og han bør ikke vente til baren slutter å bevege seg før han hjelper ut, heller. Hans jobb er å ikke bare gi deg den litt hjelp, men å holde linjen beveger seg i en jevn bevegelse - som om han var ikke engang der.Du se, mens han hjelper deg gjennom at stikker punkt, er du fortsatt gjør arbeidet gjennom resten av rep. Du er fortsatt øve makt og fortsatt blir sterkere. Hva som til slutt skjer er at stikke punktet blir mindre og mindre. Vi sa at et fast punkt kan være 3-6 cm ROM av brystet. Over tid kan det stikke punktet være 3.5 til 5.5 tommer ROM, deretter 4-5 tommers ROM, så kanskje bare 4,5 tommer sted selv. Deretter BOOM - å stikke punktet er borte, og du gjør hele rep (på den vekt) selv uten hjelp. Men, på denne tiden, hvis du fortsatt å øke vekten, er partneren din fortsatt hjelper deg ved at 3-6 cm ROM, fordi det er fortsatt din stikke punktet - bare med en tyngre weight.Your partner kan hjelpe på 2-4 sett, avhengig av hvor mye han har å hjelpe. Selv om det er alt intuitivt, hvis du vil ha en anelse om hvor mye din partner er å hjelpe deg, har han løfte en liten vekt plate. Hvis det føles tyngre å løfte en 2,5 kg. plate, så du er fin. Hvis det er mer enn det, så han hjelper for mye, og du må skjære ned. Nei, det er ikke eksakt vitenskap, men den fortsatt fungerer ... Når du treffer på "peak" på pyramiden, tid for et par sett på vei ned. Kle av litt vekt og gjøre et sett med 6-8, 8-10, og 12-pluss. Dette er bare retningslinjer - det er ikke noe "hard og rask" om disse rep serier. Disse settene bør ikke være til å mislykkes, heller bare en rep sjenert. Tre total back-off sett bør være nok, men hvis du ønsker å legge til et annet sett på det på ett av områdene, det er fine.So, la oss ta en titt på et eksempel trening. Tilbake da jeg pleide å benk ganske mye (high school og college), kanskje en trening har sett slik ut: Set 1: bar x 10-15 repsSet 2: £ 135. x 10Angi 3: 185 x 4-5Set 4: 225 x 1Still 5: 245 x 1Still 6: 255 x 1Still 7: 275 x 1Still 8: 295 x 1Still 9: 305 x 1Still 10: 315 x 1Still 11: 335 x 1 ( flekk starter "tvungne repetisjoner" her) Set 12: 345 x 1Still 13: 355 x 1 (spotter-assistert 1RM) Set 14: 355 x 1Still 15: 355 x 1Still 16: 275 x 6-8 (ikke mer spotter hjelp) Set 17: 225 x 8-10Angi 18: 185 x 12 + Som du kan se, er det en lang treningsøkt (jo sterkere du er, og flere tunge ramp-up sett du har å gjøre, jo lengre treningen være). Hvileperioder bør være alt fra 1-3 minutter, avhengig av hvor du er i pyramiden. Din første sett bør du bare trenger et minutt eller så. De tyngre de kanskje litt lenger. Den tyngste lenger likevel. Dine back-off sett bør gjøres med ikke mer enn 90 sekunder hvile mellom sets.How mange ganger per uke kan du gjøre en pyramide trening? Sheesh, tilbake når jeg var på skolen, var å spise massevis av god mat, og hadde de rasende hormoner av en 18 år gammel, pleide jeg å pyramide så mange som 5-7 treningsøkter per uke, mange ganger faktisk gjør 8 + pyramidene pr uke! Men jeg vil ikke anbefale det til alle! Pyramidene er gjort to treningsøkter per uke er bra for most.Obviously, kan du ikke gjøre denne typen trening for alltid. Gå for en hard 3-4 uker, ta en uke fri og gjøre noe annerledes hvis du ikke endrer øvelser. Har styrkeløft guruer enn på Westside Barbell funnet ut at de kan trene for 1RMs (i utgangspunktet, den gradvis oppbygging delen av pyramiden) hele tiden, så lenge de bytter øvelser annenhver uke eller so.What mer trenger du for styrke arbeidet annet enn din pyramiding? Ikke mye - om noe. Litt tilbehør arbeid her og der for å treffe musklene dine ikke fikk med pyramided øvelser kanskje. For de musklene som dine pyramide mål, hvis du trenger mer arbeid, så du ikke gjør dine pyramidene rett. En god endring opp ville være å bytte øvelser for vei ned igjen, skjønt. For eksempel med benkpress, benkpress hele veien opp til dine 1RM, og deretter gjøre din back-off sett med dips eller stigning pushups.Try det, og la meg vite hva du synes
By:. Matt Wiggins