Det er ett spørsmål jeg ikke kan stå hørsel og det er "Hvor mye kan du benk?" Hvis jeg hadde en fjerdedel for hver gang jeg har hørt at jævla spørsmålet, kan jeg slutte i jobben min. Enten det, eller bli parkert foran et flipperspill i 16 år. Nesten alle trainee (mannlige traineer, minst) som noen gang har satt sin sopp ridd foten i et treningsstudio eller eksternt ser ut som han trener, har blitt spurt om dette spørsmålet - og sannsynligvis mer enn once.Generally, når man diskuterer trening mål, er styrke en av de tingene som er lumped med penger, kjærlighet, sex, eller intelligens - du kan aldri få nok av det. Og de fleste ganger, er dette sant - spesielt hvis du er ikke en athlete.I ikke om hva noen sier (fordi, tro det eller ei, jeg har sett det hevdet den andre veien), hvis du sammenligner to utøverne tilsvarende størrelse, dyktighet og erfaring, så det sterkere en har en klar fordel. Selv om du ikke er en idrettsutøver, har trening for styrke sine mange fordeler, kan det gjøre deg sunnere, gjøre daglige "småting" (slik som å klippe plenen, måke snø, vaske bilen, osv.) lettere, som fører til en bedre ser kroppen for det motsatte kjønn, eller noe i between.More ofte enn ikke, når en trainee begynner en styrke trening rutine, vil han vanligvis følger prøvde og sanne ideen om å løfte tunge vekter for lave reps med en god del av resten tid (både mellom treningsøktene og i løpet av en treningsøkt). Programmer som disse er generelt rettet mot trainee som ønsker å øke brute (grense) styrke. Resultatet av programmer som disse er generelt økt 1RMs (en rep maksimumsgrenser) i en gitt øvelse (r). Det er alt vel og bra, men det er et lite problem. De fleste traineer som trener for styrke ikke nødvendigvis er behov for styrke. Hva de er i behov av, er styrke-utholdenhet. Problemet med programmer som fokuserer på å øke din 1RM er at før eller senere, du kommer til å trenge å utøve denne styrken lenger enn tiden det tar å gjøre en rep.If du ta en titt på praktisk talt alle aktiviteter der økt styrke vil være fordelaktig, vil du legge merke til at for at økt styrke til å være gunstig, ville du må være i stand til å dra nytte av denne styrken over en lengre periode. La oss ta en titt på noen idretter første: Baseball: Med mindre du tror du kommer til å treffe en home run på den første banen hver gang opp, eller at du kan ta 4-5 minutter hvile mellom plasser, du bør nok være klar til å svinge ikke bare vanskelig, men often.Football: Spiller varer vanligvis 30-45 sekunder med hvileperioder omtrent den samme (eller kanskje litt lenger). Du må øve så mye styrke som mulig under hele stykket, hver play.Hockey: Aktivitet kan vare opp til 5-6 minutter (eller mer) uten å stoppe. Du vil mer enn sannsynlig bli interspersing korte, raske serieopptak med tregere, mindre intense seg. Du må være i stand til å "trykke" den styrken reserve til enhver tid - og har full bruk av it.Boxing /Martial Arts: Mange av de samme kravene til hockey (om ikke mer) er nødvendig her. Avhengig av stilen av kampen eller kamp, ​​kan du måtte gå flere runder med noen minutter i varighet eller kan bare konkurrere non-stop til det er en vinner. Du må være i stand til å utnytte så mye av din styrke som mulig til enhver time.Apply de samme ideene til noe du kan gjøre i hverdagen, det være seg de eksemplene jeg har gitt, eller aktiviteter så enkelt som å bringe i dagligvarer, re-arrangere din egen stue, bærer en tung ryggsekk, eller bære en naken cocktail servitør over hodet. Med mindre du kan fullføre din aktivitet på rundt 10-20 sekunder, vil du være avhengig av styrke-utholdenhet mer enn du vil brute (grense) strength.Now, kan du si: "Men Wiggy, høres det for meg ut som du ' snakker om cardio eller condition trening. " I stor grad, du har rett. Men, det er fordi god condition og god styrke-utholdenhet går hånd i hand.Hell, jeg har sett nok av løftere i dagen min som hadde gode 1RMs og kunne ri den stasjonære sykkelen for alltid. Men får dem i en virkelig verden situasjon som noen manuell arbeidskraft eller noen form for "pick-up" spill, og du finner ut at deres styrke raskt går ut window.Don ikke tro meg? Sjekk ut hva Dave Tate av Westside Barbell berømmelse nylig uttalt i T-mag nr. 264 om styrkeløftere (som du tror ville ha liten eller ingen behov for styrke-utholdenhet eller condition): "Hvis du tror du kan utmerke seg på noen sport uten en base nivå av condition, er du ute av sinn. Dagene med over-fett, oppsvulmet, kan ikke puste, kan ikke sove styrkeløftere er over! "Bakgrunnen for dette ligger i trainee-talls stil på trening. Den stadig populære S.A.I.D. (Tilpasninger til Pålagt Krav) prinsippet forteller oss at våre organer vil tilpasse seg og forberede seg for, de påkjenninger plasseres spesifikt på det. Eller med andre ord, hvis du konsekvent trene med lave reps, tunge vekter, med mye hvile tid, vil kroppen tilpasse seg ved å være sterk for en kort utbrudd, men vil da kreve en anstendig hvileperiode. Som omtalt ovenfor, er dette ikke så nyttig i friidrett eller hverdagsliv! Det som trengs er styrke-utholdenhet, eller evnen til å være sterk over en lengre periode time.Tradition fortelle oss at å trene for utholdenhet, må vi bruke sett med høyere reps med lavere weight.WRONG! Hvis vi ser for økt styrke utholdenhet, så vi ønsker å være så sterk som mulig så lenge som mulig. Så i stedet for å gi den til alle for en rask briste og deretter crapping ut, vil du være i stand til å holde å bruke deg selv i lengre perioder time.Do du tror du kan oppnå denne styrken-utholdenhet ved å pumpe ut utallige reps med en lighter vekt? Ingen måte. Det ville være som å fortelle en 400-kilos benkpress at han vil øke sin styrke utholdenhet ved å gjøre utallige pushups. En økning i utholdenhet, kanskje. ? En økning i styrke-utholdenhet, ingen way.So Hvordan Øk Vi må styrke-utholdenhet til å øke styrke-utholdenhet, trenger du et program som oppnår tre ting: bruker tung (nær grensen) vekt, trenger hvileperioder som vokser gradvis kortere, og utnytter volume.Heavy WeightThis er ganske mye en "no brainer". Hvis du ønsker å få sterke, er du nødt til å løfte tungt. Sykling er bra, og er nødvendig for riktig muskel utvinning, men du må komme til det punktet at du løfte så tungt som possible.Shortened Rest PeriodsThe ideen bak trening for å øke styrke-utholdenhet er at du vil at kroppen skal kunne utøve maksimal styrke når den ikke er fullt restituert aerobt. Du ønsker også å trene kroppen til å komme seg raskere. Eller, med andre ord, når du er under maksimal belastning, vil du komme raskere fra at belastningen. Også, du vil enten opprettholde sa belastning lenger eller opprettholde den flere ganger i rask succession.VolumeIf du ikke gjør en god del reps samlet, vil du ikke øke noen form for utholdenhet - styrke eller annen måte. Det gjør et stort volum av arbeid (kombinert med kortere hvileperioder) som vil gi deg utholdenhet. Når det er kombinert med tunge vekter, så du utvikle styrke-utholdenhet. Tenk på det som en likning: Styrke-utholdenhetstrening = tunge vekter + Short Rest + VolumePutting It All TogetherNow at vi vet hva vi ønsker å gjøre, hvordan gjør vi det? Vi har allerede funnet ut at lette sett med mange reps (si 3-4 sett x 12-15 reps) er ikke svaret, som vi trenger for å løfte tungt. Men hvis vi løfte tungt, da vi ikke kan bruke høyere reps.The svaret er å bruke tunge vekter for mange sett med få repetisjoner (si 10-20 sett x 1-4 reps). Hvileperioder blir så forkortet til omtrent 20-40 sekunder, men aldri mer enn 60 seconds.A rutine som dette gir oss mulighet til å: • Bruk tunge vekter (som vi gjør lave reps) • Still bruke store volum (fordi vi ' re gjør flere sett) • Kutt hvileperioder (det tar ikke på langt nær så lang tid å komme seg fra et par reps som det gjør 12-15, slik at du kan få til din neste sett raskere) Når du starter en rutine som dette , enten velge en kortere hviletid (si 30 sekunder) og starte med en lettere vekt (si 65-70% av 1RM), eller velg et lengre hviletid (si 60 sekunder) og starte med en tyngre vekt (si 80-85 % av 1RM). Hvis du starter med lettere vekt, og forsøker å legge vekt hver trening. Hvis du starter med lengre hviletid, og forsøker å redusere den hver trening. Gjør din progresjoner liten (bare legge 5-10 kg. Eller redusere resten av 5-10 sekunder per trening). Utføre en gitt øvelse to til tre ganger per week.A Virkelig Liv ExampleWhen jeg først begynte å eksperimentere med denne stilen av trening, min 1RM for Clean and Press var 210-220 kg. Men, jeg kunne gjøre £ 185. for sannsynligvis 3-4 reps før crapping ut, og da jeg må vente minst et par minutter å gjøre min neste set.Training rent og trykk to ganger per uke, gjorde jeg 15 sett x 2 reps med hvileperioder starter på 60 sekunder. Min første treningsøkt, jeg brukte £ 135. (Omtrent 65% av 1RM). Av sett 13, følte jeg veldig skjelven, og min skjema for sett 15 var rett og slett awful.My kroppen raskt tilpasset, imidlertid. Jeg gikk ned resten periode hver treningsøkt, og en gang jeg var på rundt 20 sekunder hvile, økte jeg vekten og begynte igjen på 60 sekunder. Ved uke 6, var jeg bruker £ 185. for 15 sett x 2 reps med bare 15-20 sekunder hvile tid. Eller, med andre ord, ble jeg utføre 30 reps med om lag 85% av 1RM i underkant av fem minutter. Gjør en treningsøkt som dette med 3-4 øvelser, og se hvor mye tunge løft du gjør over en lengre periode time.I 'har foreskrevet denne protokollen til massevis av andre folk som har hatt lignende (om ikke bedre) resultater .
By: Matt Wiggins