The tilbakesteg, gamle skolen, er styrkeløft strongmen kommer til å kjempe meg på dette ... men jeg er klar til å komme ut svingende. I min erfaring, kan enkelt beintrening (i form av tunge bulgarske delt knebøy, pistol knebøy, physioball singel leg curls, single leg RDL-er og vektet step ups for å nevne noen) har en mer betydelig innvirkning på beinet vekst enn tradisjonelle knebøy, markløft og hamstring curls. Etter å ha jobbet med noen av de mest elite profesjonelle idrettsutøvere (og ja ... innlemme mange av de samme olympiske makt heiser i sine treningsøkter til tider) Jeg kan fortelle deg fra erfaring at de mest betydelige resultater som jeg kunne få fra mine klienter nesten alltid kom da den eneste etappe løft var focus.Why er det? For meg er det enkelt ... det handler om muskel rekruttering og overload.When du gjør store multijoint øvelser som tunge rygg knebøy og markløft, er tendensen til å påkalle hver muskel kan du som kanskje eksternt kunne kaste i selv bare litt av makt for å hjelpe deg å overvinne vekten og fullføre rep, sett eller drill. Selv om dette er bra for å utvikle hele kroppen kraft, kan det ha en oppofrende effekt på muskel størrelse som hovedtyngden av arbeidet blir fordelt over flere muskelgrupper i stedet for de du prøver å målrette i første omgang (i dette tilfellet firemannsrom, skinker og setemuskler). Påføring av kraft ut gjør det vanskeligere å oppnå muskel gruppe overbelastning og total momentan svikt muskel (det er en forutsetning for ny muskelvekst). På den annen side, utføre mange av de samme oppgaver, eller minst bevegelsesmønster, men i stedet veksling til enkelt leg varianter gjør at man har for å redusere vekten litt, men på samme tid øke overbelastning. Når du gjør en enkelt leg squat ... du umiddelbart lette belastningen på ryggraden og korsryggen ved å bytte fra "bar over ryggen" holdning til en "manualer på din side" posisjon. Dette gjør alene deg å holde deg mer oppreist, opprettholde en bedre tilbake holdning hele, og fordele vekten mer inn i quads enn hoftene. Siden quad vekst er hva du er ute etter, har du økt effektiviteten ved å faktisk redusere vekten ..... bare ved å målrette den belastningen better.Same går for en utsatt hamstring curl. Sikker på at du kan være i stand til å løfte over et £ 100 når du gjør denne øvelsen på en av maskinene som du vil ofte finne en linje venter på å bruke, men hva betyr det egentlig noe? Du løfte vekten opp med like deler momentum, vippearm fordeler, og sterk etappe dominans kompensere for svakere ben. Hvis stedet du bytte det ut til en enkelt etappe physioball bro og /eller curl ... nå har du kjapt økte ikke bare vanskelighetsgraden på øvelsen, men også målrettet effektiviteten av det. Tror du meg ikke? Prøv et par reps på en høy hamstring bro på en physioball og fortell meg om du ikke føler de riktige musklene arbeider til rett tid?!? Det lyser en brann i hamstrings ulik noen annen trening. Overbelaste dem ved å plassere en vekt plate over fanget ditt hvis du ønsker, og du vil bedre være i stand til å rekruttere de fibrene i øyeblikket sovende skinker og kunne stole på dem når du trenger dem mest! Den direkte, målrettet fokus igjen ... kan du effektivisere arbeidet, øke fokus, men da gjelder fortsatt samme mengde intensitet og vilje til bare én eller to muskelgrupper i stedet for 6-7 på en gang. Samme innsats, målrettet fokus. For meg og mine utøvere jeg jobber med det kan være akkurat hva legen bestilt for eksplosiv ny muskelvekst å skje
By:. Jeff Cavaliere MSPT, cscs