"Jeg vil bare få mer tonet« du har sikkert hørt noen si. Det de vanligvis mener med dette er at de ønsker fastere og mer veldefinerte muscles.For kvinner bekymring blir for klumpete og vises for maskuline. For menn, betyr det at de ikke nødvendigvis ønsker å se ut som super-freak-fra-ytre-space Ronnie Coleman (Google ham hvis du ikke vet hvem han er, og du vil se hans bilder), men definitivt ønsker strammere muskler. I begge tilfeller resepten er den samme. Fysisk, blir tonet betyr bare at musklene svelle opp litt mer og kroppen fett reduserer. Når dette skjer musklene er mer synlige og vises tighter.To oppnå dette må du trene med vekter, gjør noen cardio og spise et fornuftig kosthold. Jeg vil utforske hver av disse i en litt mer depth.1. Trene med vekter - Først må du miste din frykt for å bli for klumpete. Innse at få muskler er hardt arbeid. Mens noen mennesker har genetiske gaver som gjør dem i å få muskler ganske lett (de mesomorphs [1]), for resten av oss er det ikke noe som bare skjer casually. Miste din frykt og trene med vekter på minst tre ganger om week.I foreslår at du gjør det meste sammensatte øvelser som pull-ups, knebøy, døde-heiser og pushups fordi disse har en tendens til å rekruttere de mest muskel fiber, og vil gi deg de beste resultatene . Det er ikke fysiologisk mulig å bare tone opp biceps eller triceps i isolasjon. Dette er en annen myte som jeg ønsker å avkrefte, at du kan spot redusere fett fra ulike kropp parts.I anbefale om 45 - 60 minutter per økt for vekttrening. Mer enn det vil resultere i overtrening og du vil ende opp med følelsen avmagret heller enn 'tight' 0,2. Spis et fornuftig kosthold - Med dette mener jeg en diett rik på proteiner, komplekse karbohydrater og umettet fett. Noen gode kilder til protein er magert kjøtt, kylling uten skinn, fisk, egg og whey protein. Komplekse karbohydrater inkluderer grovbrød, brun ris og havregryn mens du kan få umettet fett fra fiskeolje (kapsler), avocado og cashew nuts.Should du bruke kosttilskudd eller ikke? Kosttilskudd har fått et dårlig rykte de siste årene, men jeg personlig tror at det brukes riktig de er nyttige. Uten kosttilskudd må du ta i masse ekstra kalorier i vanlig mat å få den nødvendige ernæring mens med kosttilskudd du får til å pakke inn masse "gode" ernæring i relativt få calories.You kan også ha "ekstra" praktiske måltider når du vil . Whey protein er det beste eksempelet på dette. En typisk servering har minst 30g protein og kan enkelt legges til havregryn til frokost. Vet du hvor mange egg du må spise for å få 30g protein? En hel Frickin 'mye! Kosttilskudd vil hjelpe deg å få tonet raskere. En annen en jeg anbefaler er kjent som katalysator. Det bidrar til å beskytte muskelvev fra å bryte ned når du gjør intense cardio.Eat 4-5 små måltider om dagen og drikk rikelig med vann i mellom måltidene. Dette vil hjelpe til å bygge opp musklene og gir deg tonet utseende du ønsker. Sikte på å spise 40% protein, 40% karbohydrater og 20% ​​fett. Også miste frykten for fett. Du trenger gode fettstoffer for å bygge muskler og å holde deg mett lenger så fett er det mest kalori tett mat group.3. Gjør cardio - Jeg anbefaler at du gjør cardio 2-3 ganger i uken. Ideelt sett vil du dele din toning mål i to faser. I den første fasen som varer et par uker gjør flere vekter og mindre cardio.This vil gi deg noen bulk fra som du deretter kan forme den ideelle figuren ved å bruke cardio i andre fase. I den andre fasen gjøre mer cardio og trene med lettere vekter. Følg disse retningslinjene, og jeg garanterer at du vil få tonet! Hva med abs? Dette er mer vanskelig, men følg linken under for å finne ut hva du trenger å gjøre for abs
By:. Don Demarco