The under vektløfting trening er et eksempel som kan bli vedtatt eller endret for å imøtekomme individuelle requirements.On mandag , kan du jobbe brystet, triceps og skuldre . For skuldrene , 3 sett med foran skulderpress gjort for fem repetisjoner hver er akseptable etterfulgt av dumbbell lateral reiser med to sett med 5 reps. For brystet , er skråning dumbbell presser av tre sett og 6 reps foreslått. Triceps kan trenes isolert med fire sett med dips gjentatte for minst ti ganger for hvert sett. Dips jobbe triceps og også både skuldre og chest.On onsdag , kan du jobbe på biceps , rygg og underarmer . Front lat trekker gjentatt ti ganger i fire sett bidrar til å trene både mid -back og biceps . Markløft er en utmerket vektløfting trening som bruker ryggen og beinmuskulaturen mens du arbeider ut leggene, setemuskler og hamstrings . I trening baksiden er det alltid lurt å inkludere dumbbell rader og trekker på skuldrene . For biceps , kan dumbbell armhevinger gjentatt i fire sett med seks repetisjoner hver suppleres med dumbbell hammer curls av fire sett med minst seks repetisjoner hver . Underarmene er vanligvis trent med vektstang håndleddet krøller av ti representanter i tre sets.Friday kan være fokusert på underkroppen som spesialiserer seg på ti repetisjoner av ben presser og knebøy . Tre sett med disse sammensatte øvelser målrette glutes, quads og hamstrings . Andre nyttige lavere kroppen øvelser som kan integreres i fredag ​​økten inkluderer leg curls for hamstrings , leg extensions til eksos firemannsrom , og stående kalv hever for leggen . Hver av disse øvelsene er mest effektive i 10 rep , 2 til 3 sett range
By: . Brian Cooper