Denne planen vil tillate deg å kaste ned en 45kg goblet squat på bare seks uker. For alle øvelser, sørg for at overkroppen forblir stiv, slik at glutes, quadriceps og hamstrings gjøre det meste av de tunge lifting.Forty fem kilo høres kanskje ikke så mye, men vent til du prøver det. Når du er i stand til å banke ut noen sett med 10 med denne vekten, vil du realisere hele kroppen fordelene av squats.Weeks One og TwoHone din teknikk. Fem dager i uken, gjør to til tre sett med fem til 20 reps på goblet knebøy. Bruk en lys dumbbell, eller til og med en tung book.Week ThreeDo følgende knebøy rutiner tre dager i uken, hvile i minst en dag mellom øktene. Du vil forbedre teknikken din og øke styrke og muskler endurance.Day One: ta den letteste dumbbell du kan finne og gjøre et sett med fem goblet knebøy: en "rack walk-up 'Gå. Tilbake vekten til stativet og ta tak i neste tyngste dumbbell. Utvekslingen skal ta mindre enn 20 sekunder. Gjøre annet sett, og deretter holde går videre til tyngre vekter til du finner en manual som er utfordrende å løfte, men likevel gir perfekt technique.Day to: Gjør den første dagen i omvendt: en "rack walk-ned". Start med den andre tyngste dumbbell du klarte på dag én, gjør et sett med fem reps. Flytt ned rack, løfte en lettere vekt for hvert sett av fem. Målet for totalt 10 til 12 sett, hvile for ikke mer enn 20 sekunder mellom sets.Day tre: Kombiner dine treningsøkter fra dager en og to. Du starter ved å gå opp i vekt, gjør sett med fem repetisjoner. Når du når tyngste vekten, arbeide ned stativet. Hvile i to dager før neste knebøy workout.Week FourBy nå skal du føle deg komfortabel med å gjøre det beger knebøy. Du vil fokusere på å bygge muskler og styrke med rutiner below.Day One: Har to sett med 20 repetisjoner med en manual som utfordrer deg i de siste fem reps. Hvile i to minutter mellom sets.Day Two: Velg en vekt som gjør det vanskelig å fullføre 10 reps. Har tre sett med 8 reps, hvile 60 sekunder mellom sets.Day tre: Gjør et rack walk-up. Målet for tre representanter med hver vekt, stoppe når du føler at teknikken begynner å falter.Week SixThis ukes tema er enkel: hvis du kan plukke den opp, kan du sitte på huk it.Day One: Gjør et vanlig stativ gå ned, gjør tre reps per sett med en tung vekt. Da må en annen reol gå ned, denne gangen starter med en litt tyngre dumbbell. Hvile for ikke mer enn 20 sekunder mellom settene, og i 30 sekunder mellom walk-downs. Dag to: Har et par lyse, varme opp sett med goblet knebøy, så gjør stativet gå opp to ganger. Har tre reps per sett og hvile i opptil 30 sekunder mellom settene. Dag tre: Gjør noen enkle sett å varme opp. Deretter finne den tyngste dumbbell du kan løfte - satse på 45 kg eller mer - og gjøre pokal knebøy
By:. Fin2000