Trening er i stand til å produsere et bredt utvalg av resultater - øker i styrke, forbedringer i fleksibilitet, større kondis (eller "tilstand") og en rekke andre fysiske forbedringer. Alt av hvilke faktorer som er viktige for enda en normal grad av helse, og spesielt viktig for athletes.In denne artikkelen vil imidlertid oppmerksomheten rettes mot kun to av de mulige resultater av øvelsen - utvikling av maksimal styrke, og den samtidige produksjon av maksimal fleksibilitet. Disse to faktorene er uunngåelig forbundet med det enkle faktum at det beste programmet av øvelser designet for å produsere styrke vil også fremme fleksibilitet - siden strekke bevegelser er et absolutt krav for å bygge maksimal styrke, er økt fleksibilitet en svært verdifull biprodukt av en riktig utformet styrke program.But det bør bemerkes at det er lett mulig øke fleksibiliteten mens de gjør lite eller ingenting i veien for bygningen strength.And bør det også være klart at i arty typer øvelser vil produsere minst en viss grad av økt styrke mens de gjør ingenting i veien for å forbedre flexibility.For det formål å produsere maksimal styrke, må en muskel bli motarbeidet motstand gjennom sin fulle rekkevidde av mulige bevegelse. Motstand må være tilgjengelig i stillingen med full sammentrekning - og motstand er også nødvendig i stillingen som full forlengelse. Dessverre har de fleste typer trening gir ingen motstand i hver ende av bevegelsen - de uunngåelige resultatet er at styrken er økt bare i løpet av mid-range av mulig bevegelse, og at fleksibilitet er ikke bedre på all.A nylig utviklet og svært annonsert metode trening kalt "Isokinetics" av ett selskap. og "isonetics" av et annet selskap, er et eksempel på en type trening som involverer bare mid-range av bevegelse og gjør absolutt ingenting i veien for å forbedre flexibility.Such øvelser er basert på en "hastighetsbegrenser" enhet av en type eller en annen - og dermed motstanden gis bare når bevegelse oppstår. Når bevegelsen stanser, opphører motstanden - instantly.A øyeblikks hensyn gjør det åpenbart at full-range trening er umulig med Isokinetics. Ved å nå en stilling fullstendig sammentrekning ved slutten av øvelsen. Ytterligere bevegelse er umulig - og motstanden umiddelbart opphører. Siden tilgjengeligheten av en slik motstand er uunngåelig forbundet med bevegelse. en mangel på bevegelse tilsvarer en total mangel på motstand - og uten motstand er det ingen exercise.And - ved begynnelsen av forsøket, den utvidede stilling, er det ingen tilgjengelige motstand for å gi den vesentlige "pre-stretching" som er så verdifullt for både styrke bygge og fleksibilitet "Pre-stretching" av en utvidet muskler i starten av en øvelse bevegelse er levert av negative motstand -. og speed-begrensende typer trening enheter har ingen negative resistance.Barbells og de fleste andre typer trening enheter er basert på negativ motstand - når løfte en vektstang du utfører positive arbeidet mot negativ motstand, er du trekke "opp" og vektstang er å gi motstand mot bevegelse ved å trekke Men en vektstang gir også negative arbeid "ned.". På toppen av en bevegelse, og etter at vekten er hevet så høyt som mulig, må den vektstang senkes tilbake til startposisjon - og du utfører negativt arbeid samtidig som man reduserer barbell.For det formål å bygge styrke, som for senking av Vekten er langt viktigere enn å løfte weight.If du fjerne negativ motstand fra en øvelse - som isokinetiske folk har gjort - du uunngåelig fjerne en svært stor del av styrken bygge egenskapene til trening på samme tid, og du aldeles utslette fleksibilitet fremme faktorer. Slik øvelse - på tross av krav fra sine arrangører - vil gjøre svært lite i veien for å bygge styrke. og absolutt ingenting i veien for å forbedre flexibility.The skaperne av slike enheter også påpeke at isokinetiske øvelser produserer lite eller ingenting i veien for muskel sårhet. Og i dette tilfellet, minst, er deres påstand riktig, for den enkle grunn at isokinetiske øvelser ikke gir den strekking som produserer muskel sårhet i et tidligere utrente individual.When en muskel er først utsettes for en faktisk hele spekteret bevegelse mot motstand, vedleggene vil bli tvunget inn i en posisjon utenfor rekkevidden av gjennomsnittlig bevegelse - og om en del av muskel-strukturen er uforholdsmessig svak, så svak området vil bli sår som result.But det vil også bli sterkere som et resultat - og det vil aldri bli sterkere til og med mindre det er utsatt for slike resistance.With regelmessig trening, betyr muskel sårhet ikke fortsette - og det kommer ikke tilbake. Sårhet oppstår bare i starten, som et resultat av de første ett eller to treningsperioder - så det forsvinner raskt, og det vil ikke komme tilbake så lenge som regelmessig trening continues.Positive arbeid (eller "konsentrisk" work), som leveres av isokinetiske enheter , innebærer bare en del av en muskel struktur - og gjør absolutt ingenting for de viktigste områdene av bevegelse, fullt kontrahert posisjon og fullt utvidet position.Negative arbeid (eller "eksentrisk" work), som leveres av en vektstang eller en Nautilus Machine , utøver en langt større del av han totalt muskel-strukturen - og blir bedre fleksibilitet, og slike øvelser vil gi sårhet i muskulaturen på første - sårhet være den uunngåelige prisen verdt results.But en ekstrem grad av sårhet i muskulaturen er ikke et krav - og hvis en "break-in"-programmet på relativt lette bevegelser følges for en periode på en uke i begynnelsen av treningen, så en ubehagelig grad av sårhet vil bli avoided.And etter en slik pause-in programmet, vil sårhet i muskulaturen forsvinne og vil ikke tilbake - uavhengig av intensiteten av training.However, selv en godt trent person kan oppleve noen grad av sårhet i muskulaturen dersom han endrer sine øvelser. Legge til en ny øvelse til programmet hans kan innebære strekker seg i et område av bevegelse som er ny, selv for en erfaren trainee - og hvis så, så en viss grad av sårhet kan forventes som en følge av det første en eller to trening periods.So selv en godt kondisjonert trainee bør innbrudd gradvis når du legger til en ny øvelse til programmet hans. Men hvis en trainee har brukt en bestemt øvelse for to eller tre uker, eller lengre - så er det nesten umulig å få ham til sår som følge av at trening, og han vil absolutt ikke bli sår fra hans regelmessige treningsøkter, uavhengig av intensiteten av workouts.Isokinetic enheter gir "positive bare" motstand - vektstenger og Nautilus Machines gi både positive og negative motstand. Med et isokinetic enhet du utfører konsentriske kontraksjoner - med en vektstang eller Nautilus Machine du utføre både konsentrisk og eksentrisk contractions.Careful forskning viser klart at eksentriske kontraksjoner (negative øvelser) er av langt større verdi i den hensikt å bygge styrke - når store grupper av tidligere utrente personer ble trent med negative bare øvelser resultatene var langt bedre enn de som produseres av en lignende gruppe trente med positiv bare exercises.The årsak og virkning faktorer involvert i øvelsen er faktisk ganske enkle styrkeøkninger er produsert i forhold til "intensitet ». av en øvelse" Intensitet "er best definert som" andel av kortvarig evne "Hvis du er i stand til benkpress 300 pounds, og du trykker bare 100 pounds -. deretter intensiteten er low.But hvis du er i stand på 300 pounds , og du bruker 300 pounds - da intensiteten er high.No mengde med lav intensitet vil produsere mye i veien for økninger i styrke. Men hvis intensiteten er høy, da en svært liten mengde trening vil raskt produsere maksimalt strength.The Isokinetics folk hevder også at slik opplæring gir høyest mulig intensitet - et krav som er ganske enkelt ikke sant. Men det er sant at isokinetiske øvelser produsere maksimal kraft - som verken er nødvendig eller desirable.Intensity gir resultater - force fører INJURIES.A muskel stimuleres til å vokse bare når det blir utsatt for en mengde motstand som er svært nær sitt maksimale nivå av momentan ability.Injuries er forårsaket når en mengde av kraft ytes som overstiger den momentane "bruddstyrke" av noen del av muskulære structure.So intensiteten av øvelsen må være så høy som mulig, men den kraft som må være så lav som possible.And det er lett mulig å gi både maksimal intensitet og svært liten kraft på samme time.EMG målinger av den elektriske aktivitet som oppstår under muskelarbeid klart vise seg at intensiteten av øvelsen er mye høyere i løpet av en eksentrisk sammentrekning mens utføre negativ arbeid, når du senker et weight.And det er også klart at styrken er lavere i negative work.Thus negative øvelser gir både høyere intensitet og lavere force.Negative øvelser gjøre mer i veien for å stimulere styrke øker og gjøre det mens involverer svært lite kraft - så negative øvelser er både mer produktiv og langt safer.If en £ 100 vektstang hviler på en skala. skalaen vil indikere den fulle vekten - som beviser at vektstang produserer 100 pounds av "nedover" force.And hvis du grep vektstang og produsere 50 pounds av "oppover" kraft, vil vekten så indikerer bare 50 pounds - som beviser at du produserer 50 pounds av kraft. Men vektstang ikke vil move.And hvis du da produsere 100 pounds av. 'Oppover "force, vil vekten null. Men vektstang fortsatt ikke vil move.In for å flytte vektstang" oppover ", du må produsere kraft i overkant av 100 pounds - og hvis en slik bevegelse skjer så dette er klart bevis på at du produserer mer enn 100 pounds av force.But om, i stedet for å løfte vektstang, ga noen du vekten i "topp" posisjon,. og hvis du bare senket den i stedet for å heve den, så er det også åpenbart at du ikke ville være å produsere 100 pounds av force.If du gjorde ingen forsøk på å stoppe "nedover" bevegelse, og ingen forsøk på å reversere bevegelsen. så du ville være å produsere mindre enn 100 pounds av force.However, hvis du gjorde stoppe bevegelsen, så du ville være å produsere nøyaktig 100 pounds av makt - og hvis du reversert bevegelsen, så du ville være å produsere mer enn 100 pounds av force.Obviously , så bør bevegelsen aldri bli stoppet og bør aldri bli reversert -. en kontinuerlig, men sakte "nedover" bevegelse bør tillates Musklene vil dermed forsinke bevegelse, men vil aldri slutte den.En klar forståelse av de ovennevnte enkle poeng. bør gjøre det klart at denne stilen av øvelsen vil produsere svært lite kraft, og vil dermed være langt tryggere enn noen annen stil trening, men hva om alle viktige faktoren av intensitet? Hvis vekten er riktig valgt, så intensiteten vil være langt høyere i slike exercises.During de første to eller tre repetisjoner, bør det være mulig for eleven å enkelt reversere bevegelsen og bevege vekt i en "positiv" (oppover) retning - men ingen forsøk på å gjøre dette skulle være made.Then , i løpet av de neste to eller tre repetisjoner, bør det være mulig å stoppe bevegelsen, men ingen forsøk på å gjøre dette skulle være made.Only etter flere gjentagelser er utført med noe forsøk på å stoppe eller reversere bevegelsen - bare etter at det blir momentant umulig å stoppe eller reversere bevegelsen - bare da bør trainee engang forsøke å stoppe movement.In effekt, hvis du kan reversere bevegelsen, ikke prøv - og hvis du kan selv stoppe bevegelsen, ikke try.But etter at det blir umulig å reversere eller stoppe bevegelsen - så prøv så hardt du can.Such en stil av trening vil resultere i en intensitet som er helt umulig å duplisere mens trening med positive bevegelser - og vil gjøre det mens involverer svært lite i veien for force.The ovennevnte punktene er ikke et spørsmål om "mening" - og de er ikke unproved "teori" -. stedet de er enkle, ubestridelige, fysiske lover Leseren er selvsagt helt fritt til å danne noen mening. at han velger - men jeg vil minne deg på at du ikke kan endre fysikkens lover som passer yourself.Which er akkurat hva skaperne av isokinetiske maskiner prøver å gjøre å ha fjernet den viktigste delen av treningen -. det negative motstand - de nå peker med hevdet stolthet til det faktum at deres enheter gir "positive bare" øvelse, involvere "eksentrisk bare" contractions.Failing å forstå den faktiske faktorer involvert, vil mange mennesker bli villedet til å tro påstandene om isokinetiske øvelser - som er uheldig . å si det mildt, fordi resultatet vil være at mange mennesker vil dermed bli ledet i helt feil retning. Ingen andre Resultatet er enda mulig siden sannheten i saken er at isokinetiske øvelser er den verste type øvelser. Den minst produktive type trening - og den farligste typen exercise.IF INGEN ANNEN type trening var tilgjengelig - da, og bare da, kan isokinetiske øvelser være verdt å vurdere. Men det hender at vi har et valg i saken - og det er helt latterlig å bruke den verste form for trening når det er mulig å bruke den beste typen exercise.For de siste månedene, har vi hatt alle våre traineer på et program av øvelser strengt begrenset til NEGATIVE KUN motstand - og resultatene har vært den klart beste vi noensinne har produced.And i mellomtiden har vi vært å fortelle alle at vi snakke om de enorme fordelene med "negative only" motstand. Og som et resultat av dette spre kunnskap, er tusenvis av mennesker nå trene på denne måten - og fra hver enkelt rapport at vi har fått så langt, er alle disse menneskene produsere raskere gevinster enn de noensinne gjorde før fra noen annen stil training.The enkel logikk, de fysiske lovene, teorien, forskningsresultatene, og den praktiske erfaringen alt tyder på akkurat det samme. . . Den beste typen trening er NEGATIVE only.If du har spørsmål om nøyaktig "hvordan" for å gjøre bruk av denne ekstremt produktiv form for trening, ring oss ett av flere personer på Nautilus ansatte kan og vil svare på questions.A litt senere i tid, vil vi distribuere en gratis bok om emnet - en bok som klart vil detalj en rekke treningsøkter som kan følges, treningsøkter med konvensjonell trening utstyr eller Nautilus equipment.Hundreds av mennesker har ringt for å spørre meg. "Hvordan denne kunnskapen effekten verdien av Nautilus utstyr?" Og den enkle sannheten er at det forbedrer verdien av Nautilus utstyr - det gir en bedre måte å bruke den mest produktive utstyr som noensinne er bygget. Det endrer ingenting, men resultatene - noe som gir enda bedre resultater enn vi produserer tidligere. Trening ganger er redusert enda mer - og resultatene er produsert enda raskere. Mange av våre "hard stadig" traineer er nå vokser i høyt tempo for første gang i sitt lives.Casey Viator er nå større enn han noen gang har vært før på samme kroppsvekt - hans muskuløse målinger og styrke er på et nivå som tilsvarer det beste i livet hans, men på en £ 15 lavere kroppsvekt. Når vi får ham tilbake til hans høyeste tidligere kroppsvekt, jeg nesten grøsser ved tanken på hva hans målinger vil da være, men det er allerede klart at de vil være langt større enn noen gang før . Under en telefonsamtale med Boyer Coe går kveld, fortalte han meg at han har fått 5 pounds av muskel kroppsvekt fra to uker med negative eneste trening, ved hjelp av en veldig kort program som jeg foreslo for ham. Han sa også at hans treningspartner har fikk 12 pounds av muskel vekt fra samme negative eneste trening - i to weeks.Our kontorsjef, Tim Cook, har fått mer enn to inches på armene fra mindre enn to måneder med negativ bare trening - treningsøktene så korte at de er nesten latterlig Økter med kun ett sett av hver av ti øvelser -. treningsøkter som kan være, og bør være, ferdig i omtrent ti minutes.Some mennesker - sannsynligvis ganske mange mennesker vil gjøre det samme gamle feilen å anta at mer er bedre Hvilket. absolutt ikke er sant Brief treningsøktene er et krav -. så hvis du gjør feil av treningen mer -. da vil du få mindre Og hvis du trener for mye, så vil du ikke få på all.And ikke gjør brutto feil av LEGGE slike negative eneste trening til din vanlige treningsøktene -. stedet, bruk denne opplæringen i stedet for din vanlige treningen til maksimal grad det er mulig, helt eliminere positivt arbeidsmiljø fra training.Positive øvelser bør bare brukes omtrent en gang hver tredje uke - og da bare i den hensikt å bedømme utviklingen din og vedlikeholde din form.I ville foreslå at du følger et program på åtte negative bare treningsøkter og deretter en positiv-negativ (normal) workout.During den første uken, trene tre ganger - negative bare. I løpet av den andre uken, også trene tre ganger - negative only.But løpet av tredje uke, bruke to negative eneste trening - og deretter en vanlig workout.Then tilbake til en annen tre ukers syklus av åtte negative bare trening etterfulgt av en vanlig workout.Some folk vil vedta en "vente og se" holdning i forhold til denne informasjonen, men ved å gjøre det vil de bli nekte seg selv den store verdien av allerede etablert, tydelig bevist, unektelig FACT.The kloke leseren skal forstå at jeg ikke bryr meg hvordan du trener-det gjør ingen minste forskjell for meg om du trener rett eller galt Så jeg sende denne informasjonen kun i et oppriktig forsøk på å gjøre den enkle sannheten som viden kjent som mulig -. på slutten, vil sannheten bli kjent, uansett hva jeg sier og uavhengig av hva andre måtte si eller tro, men hvis du er klok nok til å gjennomføre noen enkle tester for deg selv -. så kan du dra nytte av sannheten nå, mens noen andre mennesker fortsatt lurer på hva de skal gjøre . Suit yourself.About forfatteren: Arthur Jones opprettet HIT (High Intesntiy Training) tilbake i 1970 som et alternativ til de høye volum rutiner som ofte ga sine gym følgere lite resultater Han vitenskapelig testet sine metoder for å overbevise andre i. opplæring industrien, og også å bidra til å selge sine maskiner. De ble populære og Nautilus sentre dukket opp over hele USA. Bidragene fra Mr. Jones kan ikke nektes, fra revolusjonerende fitness bransjen med Nautilus, til hans pedagogiske skrifter og hans arbeid med MedX i å oppdage de nødvendige elementer i meningsfylt styrke testing, og dermed utøve programmet. Nedenfor er kommentarer fra noen av de som kjenner Arthur personlig, som har jobbet med ham, eller som rett og slett erkjenne hans uvurderlige bidrag. Han har wriiten en auto biografi heter "... Og Gud Laughs"
By:. eugenehs